Jak na vysoký cholesterol

Napsal:   Martin Bartoň

Pane Nováku, máte vysoký cholesterol. Nabaluje se vám v cévách a to je ucpává, a to už není legrace, to vám může klidně přivodit infarkt. Ten cholesterol musí dolu. Něco vám na to předepíšu. Ale hlavně, pane Nováku, ta dieta. Už žádná tučná jídla, je to jasné?

Jestli vám už dávno není 20 let a čas od času chodíte na preventivní zdravotní prohlídky ke svému lékaři, je celkem možné, že jste si nedávno vyslechli něco podobného.

Ale co když existuje pro lidi s vysokým cholesterolem i jiná cesta než ta, kterou tak urputně razí současná konvenční medicína? Je opravdu vždy nutné bezhlavě snižovat hladinu cholesterolu pomocí statinů a nadobro vyřadit z jídelníčku tuky? Pojďme se na to spolu dneska zevrubněji podívat.

Kapitola první

Co je co

Co je co - cholesterol

Cholesterol je voskovitá látka podobná tuku, kterou ke svému životu naprosto nezbytně potřebujete. I ve zcela zdravém těle je součástí všech buněk. Používá se nejčastěji při stavbě membrán oddělujících buňku od okolního prostředí, kde navázáním na ostatní látky membránu stabilizuje. Podílí se také na tvorbě pohlavních hormonů, vitamínu D či žlučových kyselin.

Nedostatkem cholesterolu zřejmě nikdy trpět nebudete. Když vaše tělo usoudí, že ho má málo a zrovna by se mu k něčemu hodil, tak mozek zavolá do jater, kde se potřebné množství vyrobí. Takhle skvěle to funguje.

Za normální zdravou hladinu cholesterolu se v medicíně běžně považuje toto:

Jestli se vám v krevním testu vykulilo vyšší číslo, než kolik pro váš věk uvádí interval v tabulce, tak ještě není třeba smutnit. Naměřená hodnota je pouze ukazatelem množství cholesterolu unášeného krví v době jejího odběru. Nic víc. Neříká nic o tom, kolik cholesterolu máte usazeno ve svých cévách.

Trochu to rozvedu.

Ví se, že molekuly cholesterolu nejsou díky svému složení zcela rozpustné ve vodnatém prostředí, tedy ani v krvi. Je to podobné jako mastná oka v polévce. Také se jich mícháním nezbavíte. Když cholesterol pluje krví, je to takový rozcuchaný chuchvalec, co vždy povinně sedí na loďce, které se říká lipoproteiny.

Sedící chuchvalec může být menší nebo větší, i loděk s takovými chuchvalci může plout vaší krví mnoho. Předpoklad, že během plavby tento chuchvalec zcela svévolně opustí svoji loďku a z ničeho nic se nalepí na stěnu zdravé cévy, protože mu to zrovna přijde jako dobrý nápad, je však naprostý nesmysl.

Cholesterol z loďky sesedne a na stěnu cévy se přichytí jen v případě, že k tomu vydá vaše tělo jasný pokyn. A takový pokyn vydá u cévy například tehdy, pokud musí rychle opravit nějakou její trhlinu. Nemyslím tím teď opravit velkou řeznou ránu od nože, ale zacelit drobná poranění cévní výstelky, které na daném místě zavinila například infekce s následným rozvojem zánětu.

Když k takovému poškození cévy dojde, tělo potřebuje něčím rychle zabránit invazi mikrobů a ochránit tak cévu před jejím dalším poškozováním. A v tom okamžiku se na místě činu objevuje jako pomocník právě cholesterol a bílé krvinky. Asi jako sanitka na místě nehody. Cholesterol rychle překryje poraněné místo, čímž se provizorně zacelí.

Je to tak vymyšleno a ničemu to nevadí. Pokud přestane škodlivý faktor působit, záplata se časem vstřebá, buňky cévní výstelky se regenerují, vytvoří se nová tkáň a místo se zahojí.

Jiná situace nastane, když v těle nepozorovaně a po dlouhé roky probíhají chronické cévní záněty. Tělo je díky tomu nuceno znovu záplatovat již dříve záplatovaná a ještě ne zcela zahojená místa. Tím v cévách vznikají velké a zevnitř pozvolna odumírající cholesterolové pláty. Postupem času se v nich usadí ionty vápníku, díky čemuž pláty zmineralizují a ztvrdnou.

Takové zvápenatělé tuhé pláty se již nevstřebávají a v postiženém místě trvale snižují průsvit a pružnost cévy. Tím v ní jednak omezují průtok krve, ale zejména velmi snižují její odolnost proti tlaku. A přesně tomuto stavu se v lékařské hantýrce říká ateroskleróza, čili kornatění cév.

Omezený průtok krve sice ohrožuje orgány nedostatkem kyslíku, ale to se navenek nemusí zpočátku nijak viditelně projevovat, protože lidské tělo tady má značné rezervy. Když je vyčerpá, začne zvyšovat krevní tlak.

Velkým rizikem je možnost prasknutí takového zvápenatělého plátu, neboť se z puklin při rychlém průtoku krve mohou snadno odlupovat krevní sraženiny. Ty se při putování krví mohou v úzkém místě snadno zaseknout, a pokud se to stane zrovna v několika prvních centimetrech vaší srdeční tepny - a to se stává - máte problém. Rozbíhá se vám totiž srdeční infarkt.

Všimli jste si toho? Příčinou srdečního infarktu byla krevní sraženina, která se zasekla v srdeční tepně. Sraženina se odloupla z prasklého cholesterolového plátu. Plát vznikl, protože jím tělo muselo opravit poškozenou cévu. Příčinou poškození cévy byl zánět. A proč vznikl cévní zánět?

Nejčastější příčinou vzniku cévních zánětů je nevhodné složení stravy, i když možná jinak, než si myslíte. Podrobně o tom budu mluvit později. K dalším agresorům jednoznačně patří kouření, nadměrné pití alkoholu, sedavý způsob života a stres. Svůj podíl viny na tom má také chemikáliemi a různými ostrými mikroskopickými částečkami znečištěné životní prostředí.

Z toho jasně vyplývá, že je mnohem užitečnější pečovat o zdraví svých cév, než se snažit pomocí léků snižovat vysokou hladinu cholesterolu v krvi.

Pokud by cholesterol sám o sobě svévolně způsoboval kornatění cév, pak by lidé s jeho vyšší hladinou v krvi museli mít automaticky značně poškozené cévy a naopak lidé s nízkou hladinou cévy jako samet. Tak tomu ale není. Třeba Japonci mají obecně nízkou hladinu cholesterolu v krvi, ale cévy mají podle výzkumů, které prováděl Dr. Paterson, zkornatělé zhruba ve stejné míře jako Američané s obecně vysokou hladinou cholesterolu v krvi.

Podle knih, které jsem k tomu studoval, žádná přímá souvislost mezi vysokou hladinou cholesterolu v krvi a kornatěním cév nikdy jednoznačně prokázána nebyla. Zájemcům o tuto problematiku doporučuji například knihu švédského lékaře Dr. Uffe Ravnskova nazvanou The Cholesterol Myths, ve které její autor uvádí celou řadu odborných studií. Knihu si můžete zdarma stáhnout z jeho webových stránek .

Vysoký cholesterol může být rizikovým faktorem, ale není tím, co za všechno může. Obviňovat pouze cholesterol ze srdečního infarktu je stejné, jako považovat sanitku za viníka nehody jen proto, že ji vždy najdete na místech, kde k nějaké nehodě došlo.

Co je co - LDL a HDL

Nejprve chci říct, že "zlý cholesterol LDL" a "hodný cholesterol HDL" nejsou druhy cholesterolu, jak se mnozí domnívají. Jsou to lipoproteiny, tedy cholesterol navázaný na různé druhy bílkovin. Pamatujete si na mé přirovnání o chuchvalci cholesterolu plujícím na lodi? Tak HDL a LDL určuje, na jakém druhu loďky a s jakým kapitánem cholesterol zrovna pluje.

LDL jsou velké plující tankery plné neuspořádaných chuchvalců tisíců molekul s cholesterolem a jejich hlavním úkolem je dopravovat cholesterol k buňkám. Tam se v membránách používá jako důležitý stavební materiál.

HDL jsou naopak malé hlídkující lodě, které přebytečný cholesterol z membrán buněk vyvazují a dopravují ho zpět do jater. Ta ho poté vyloučí do žluče, a tak se dostane přes střeva z těla ven.

Není možné ale jednoduše říct, že LDL je ten zlý a HDL ten hodný. Tak jednoduché to bohužel není. Oba - LDL i HDL - jsou pro tělo nezbytné.

LDL navíc není jen jeden, ale dělí se ještě podle své velikosti. Někteří lidé mají v krvi více velkých částic LDL, zatímco jiní zase mnoho malých částic LDL. Ke kornatění cév nejvíce přispívají právě malé částice LDL. Bývají menší než 25 nm a nejsnadněji tak pronikají do cévních stěn. Větší částice LDL jsou z tohoto pohledu neškodné. Stejně tak HDL není vždy jen ten hodný.

Platí totiž, že čím je částice LDL nebo HDL menší, tím více ji poškozují agresivní volné kyslíkové radikály při oxidačním stresu. Právě zoxidované LDL i HDL jsou nejvíce škodlivé, neboť přispívají k tvorbě zánětů a krevních sraženin. Pokud vás to zajímá, tak o škodlivosti zoxidovaného HDL s odkazem na studii se píše třeba v tomto článku . Jak se chránit před volnými radikály popisuji ve svém článku o cukrovce.

Jen z hodnoty cholesterolu, LDL a HDL tedy nelze určit, jak se věci přesně mají. Riziko kornatění cév závisí na mnoha faktorech a není možné z něj obviňovat pouze vysokou hladinu cholesterolu nebo LDL v krvi.

Lékaři obecně posuzují hodnoty LDL a HDL takto:

Kapitola druhá

Co dělat, aby cholesterol neškodil

Jediné, co proti škodlivému působení cholesterolu vždy a prokazatelně funguje, je správná životospráva. Vím, že je to otřepaná fráze, ale tak to prostě je. Konkrétně se zaměřte na následujících 6 věcí.

Co dělat - 1. Upravte si jídelníček

O stravě podrobně mluvím ve čtvrté kapitole tohoto článku, a tak ji zde uvedu pouze nadpisem.

Co dělat - 2. Přestaňte kouřit

Asi máte kouření spojené s rakovinou plic, ale možná nevíte, že je také hlavním spouštěčem snad všech nemocí srdce a cév. Velmi dramaticky zhoršuje krevní obraz, zvyšuje krevní srážlivost, způsobuje cévní záněty, snižuje schopnost krve přenášet kyslík a provokuje v těle tvorbu velkého množství volných kyslíkových radikálů.

Je rovněž zajímavé, že když přestanete kouřit, tak vám podle výsledků této studie už za 3 týdny stoupne hladina HDL až o 30 %.

Co dělat - 3. Zhubněte na zdravou hmotnost

Stoupněte si před zrcadlo a na rovinu si řekněte, jak to s vámi je. Chce to zhubnout? Jestli ano, tak zhubněte.

Obézní lidé mají téměř vždy vysokou hladinu krevních tuků a cholesterolu, trpí často cukrovkou druhého typu, mají vysoký krevní tlak a tak dál. To všechno velmi poškozuje cévy a má tak výrazný vliv na ukládání cholesterolu do jejich stěn.

Podkožní tuk vám svůj nadbytek ukazuje možná až příliš okatě. Je tu ale ještě jeden tuk, skrytý a mnohem zákeřnější. Říká se mu viscerální. Možná to zní složitě, ale není to nic jiného, než tuk uvnitř břicha pod břišními svaly, který obklopuje vaše orgány a někdy zalejzá dokonce i do nich.

Škodí hlavně tím, že na orgány neustále tlačí. Největším rizikem je zde především tuk kolem jater. Nadměrné množství útrobního tuku v těle totiž působí jako další ucelený hormonální systém, neboť tukové buňky vyrábějí řadu signálních látek, čímž zasahují do mnoha tělesných pochodů.

Příkladem může být například hormon leptin, který brzdí pocit hladu v mozku. Tento hormon se tvoří v tukových buňkách a platí, že čím více tukové tkáně máte, tím více leptinu se vyrobí. Neustálý přebytek leptinu v krvi otupuje citlivost mozkových receptorů na tento hormon, čímž mozek do jisté míry ztrácí kontrolu nad pocitem hladu. To pak vede k přejídání a dalšímu tloustnutí.

Určitým vodítkem, zda máte hodně útrobního tuku, pro vás může být větší obvod pasu. V konkrétních číslech je to u mužů obvod pasu větší než 102 cm a u žen větší než 88 cm. Změření je snadné. Ráno před snídaní si kolem břicha ve výši pupku oviňte krejčovský metr, mírně vydechněte a změřte se. Jestli však chcete znát množství svého útrobního tuku přesně, musíte si ho nechat změřit tukoměrem.

Co dělat - 4. Hýbejte se

Pohyb a cvičení nejen že nutí tělo spalovat tuk, ale také prokazatelně zvyšuje HDL. Řečeno jinými slovy - pohyb přirozeně snižuje hladinu cholesterolu v krvi. Pravidelná mírná fyzická aktivita také zlepšuje hospodaření těla s krevním cukrem, čímž působí proti cukrovce 2. typu a obecně proti všem poruchám látkové výměny.

Mám tady celkem dobrou zprávu pro ty z vás, kteří neplánujete chodit vystavovat své zchátralé tělo do fitness centra. Pravdou totiž je, že tuk se spaluje jen při déle trvajícím mírně intenzivním pohybu. Při krátkém vybičovaném cvičení, kdy z vás pot cáká na všechny strany, tělo dychtí po rychle dostupné energii. Dobře ví, že ji získá spalováním cukru, nikoliv tuku.

Správná intenzita tréninku by tak měla být zhruba na 60 % vaší maximální výkonnosti. Poznáte to tak, že při tréninku dokážete čistě a souvisle vyslovit alespoň 15 slov, aniž byste se výrazně zadýchali nebo rozkašlali. Zvláště začátečníci to zpočátku snadno přeženou a trénují příliš vysokým tempem. Důsledkem je pak pouze vyčerpání, bolesti svalů a hlavně nechuť k dalšímu tréninku.

Místo běhu volte raději svižnější chůzi. K vhodným celotělovým tréninkům patří také plavání. Důvodem je fyzikální vlastnost vody, která má asi tisíckrát vyšší hustotu než vzduch. Každý pohyb ve vodě se tak musí provádět proti odporu. To vyžaduje vyšší fyzické nasazení, což samozřejmě znamená vyšší spotřebu energie.

Právě pro lidi s nadváhou je plavání ideálním sportem, protože i supertěžké váhy se ve vodě mění na muší. Nadnášení vodou šetří klouby a vodní tlak se navíc postará o to, že nadechování je obtížnější, čímž se trénuje i dechové svalstvo.

Jízda na kole nebo koloběžce je také velmi dobrou pohybovou aktivitou. Posiluje plíce, srdce a celkově krevní oběh, stejně jako řadu svalových partií. Jízda po rovině přitom nezatěžuje kolena, kotníky a kyčle jako běh. Platí ale, že než jednou týdně sednout na kolo a jezdit celé odpoledne, je pro vaše zdraví lepší věnovat se cyklistice každý den, i když třeba jen půl hodinky.

Když se vrátíte z cyklovýletu domů a řeknete si, že byste klidně mohli jezdit ještě o něco déle, sportovali jste správně. Netrénujete přeci na olympiádu, jen se správně hýbete. Za špatného počasí je dobrou alternativou cyklistiky jízda na rotopedu známá jako spinning.

Jestli ale nyní vůbec nesportujete, tak začněte pozvolna. Vaším prvním cílem v této oblasti by mělo být vypěstovat si obyčejný návyk na pozvolnou - ale pravidelnou - pohybovou aktivitu. Nic víc.

A nezapomeňte - kdo se chce více hýbat nebo trénovat, měl by se nejprve zvolna rozehřát. Nejen, že si tím zvýšíte prokrvení svalů a zlepšíte jejich pohyblivost, ale zejména předejdete případným zraněním.

Co dělat - 5. Dodržujte ústní hygienu

Určitě se ušklíbáte, proč v článku o cholesterolu mluvím o čištění zubů. I když vám to možná zní směšně, tak opakující se záněty dásní a různé infekce zubů mají nepříznivý vliv na kornatění vašich cév. Zánět z úst se totiž přes krevní řečiště a lymfatický systém umí velmi snadno rozšířit hlouběji do těla.

Když se například bakterie dostanou kořenovými kanálky do blízkosti kostí, začnou se pod zubem shlukovat a tvořit zubní váčky. To jsou záněty, o kterých zpočátku ani nevíte.

Jakmile ale dojde k oslabení imunity vyvolané například silným stresem nebo nějakou nemocí, zánět se rychle rozroste a zub začne bolet. Zanícené špičky zubních kořenů pak mohou vyvolat například akutní srdeční problémy. Nemocné zuby u těhotných žen mohou zase zvyšovat riziko předčasného porodu.

Nezapomínejte proto na pravidelné čištění zubů, ke kterému patří i pravidelné používání mezizubního kartáčku a očista jazyka od bílého povlaku. Čas od času můžete přidat i mlgání. Jestli nevíte, o co jde, vysvětluji to ve svém článku o 10 důvodech pro mlgání.

Co dělat - 6. Nerozčilujte se a relaxujte

Časté rozčilování se přináší stres a ten způsobuje řadu zdravotních potíží. Dlouhodobý stres vyvolává depresi a úzkost, je původcem akné a kožních potíží, snižuje imunitu a posiluje záněty. Dlouhodobě vysoká hladina stresového hormonu kortizolu v krvi navíc negativně ovlivňuje ukládání tuku v oblasti břicha, vysoký krevní tlak a cukrovku.

MUDr. David Frej ve své knize Tučné superpotraviny a oleje uvádí, že akutní těžký stres může zvýšit hladinu cholesterolu v krvi až o 40 % během 30 minut po stresové události. Cévy se při stresu zúží, srážlivost krve se zvýší, tlak stoupne a náhlá arytmie může v zanedbávaném těle vyústit až v srdeční selhání. Tak pozor na to.

Naučte se odpočívat. K osvědčeným a běžným metodám relaxace patří tělové masáže a z jógy známé hluboké břišní dýchání. U něj se trochu zdržím, protože je velmi snadné, můžete ho provádět kdekoliv a je díky němu možné rychle dosáhnout uvolnění a uklidnění. Jeho správným provedením také přivedete do těla více kyslíku.

Zkuste si to:

Vzpřímeně se postavte, položte si jednu ruku dlaní na břicho, druhou ruku dlaní na hrudník a dýchejte lehce nosem. Všimněte si, že při tomto mělkém dýchání se zvedají a klesají obě ruce současně. Při hlubokém břišním dýchání se ale má zvedat pouze ruka na břiše, zatímco ruka na hrudníku má zůstat téměř nehybná.

Nyní zkuste dýchat tak, aby se zvedala jen ruka položená na břiše. Nadechněte se pomalu nosem do břicha víc, než jste zvyklí, chviličku tak setrvejte a poté plynule nosem vydechněte. Nedýchejte rychle, znovu se nadechněte, až když ucítíte potřebu nádechu.

Pokud se vám příliš nezvedá ruka na břiše, ale spíše hrudník, trénujte si břišní dýchání častěji. Provádějte nejméně 10 hlubokých nádechů a výdechů několikrát denně, dokud nebudete techniku zvládat téměř automaticky. Ve stresových situacích se vám to bude hodit.

Kapitola třetí

Věk, pohlaví, genetika a léky

Na předchozích 6 bodů, jejichž dodržováním si citelně snížíte riziko vzniku cévních potíží a problémů s cholesterolem, máte přímý vliv. Jsou ale věci, na které vliv nemáte.

Věk, pohlaví a genetika

Kornatěním cév obecně trpí více starší lidé než mladší a více muži než ženy. U mužů navíc přichází zhruba o 10 let dříve než u žen. Je to dáno zřejmě nějakým ochranným působením ženských pohlavních hormonů, protože po nástupu menopauzy kornatění cév rychle nastupuje i u žen.

Asi nepřečůráte ani genetiku. Jestli vaše rodiče trápila trvale vysoká hladina cholesterolu, a přestože ji řešili, stejně nic nevyřešili, je docela možné, že budete mít tyto potíže i vy. Potvrzují to i chemici Michael S. Brown a Joseph L. Goldstein, kteří v roce 1985 dostali Nobelovu cenu mimo jiné za zjištění, že vysoká hladina cholesterolu je u některých jedinců daná geneticky a není ji možné přirozenou cestou snížit.

Velmi zajímavé je, že podle nových japonských studií jsou starší lidé s nízkou hladinou cholesterolu v krvi mnohem více náchylní k infekcím, hůře se jim regenerují tkáně a jsou více ohroženi předčasným úmrtím, než lidé s vyšší hladinou cholesterolu. Z těchto nových studií tak jednoznačně vyplývá, že vyšší cholesterol je ve stáří mnohem více vaším přítelem než nepřítelem. To je pravý opak toho, co se lékaři dnes ve škole učí.

Léky na snížení cholesterolu

Traduje se historka. Nevím, zda je pravdivá, ale moc bych se nedivil, kdyby byla. Před mnoha lety si prý ředitel jedné významné farmaceutické firmy svým manažerům postěžoval, že trh s léky je omezený jen na léčbu nemocí. Vyjádřil přání, že by chtěl najít takový lék, který by potřebovali užívat úplně všichni.

Čáry máry fuk, se statiny se mu to přání téměř splnilo. Léky na snížení cholesterolu se pro farmaceutické firmy totiž staly snad nejvýdělečnějšími léky všech dob. Pokud máte vysokou hladinu cholesterolu v krvi, lékař vám téměř vždy automaticky předepíše léky na její snížení.

Statiny cholesterol krásně snižují, ale mají dva problémy. Tím prvním je velké množství nežádoucích vedlejších účinků a tím druhým je fakt, že dodnes - pokud vím - není vědecky jednoznačně prokázáno, že snížení cholesterolu v krvi nějak významně snižuje riziko nemocí srdce a cév.

Mezi nežádoucí účinky statinů patří bolest ve svalech, riziko rozvoje cukrovky 2. typu, deprese, náchylnost k infekcím, nespavost a poruchy spánku, poruchy paměti a koncentrace, poškození jater a ledvin a výrazné zhoršení sexuálních funkcí. Podrobněji si o tom můžete přečíst v článku Prof. Alušíka na webu Medical Tribune CZ nebo v angličtině s mnoha odkazy na odborné studie v knize Dr. Uffe Ravnskova .

Statiny také brání tvorbě koenzymu Q10, který je nezbytný pro výrobu energie v buňkách. To je důvod, proč se po nich lidé často cítí zesláblí a bez chuti do života. Svalem je i srdce, a tak mohou být v některých případech srdečního selhání na vině právě statiny, které proti němu mají bojovat.

Pokud v důsledku nedostatku koenzymu Q10 nefunguje získávání energie z mastných kyselin, vychyluje se rovnováha pohlavních a stresových hormonů. Důsledkem jsou pak klimakterické příznaky u žen a pokles sexuální touhy u mužů. Statiny blokují také tvorbu vitamínu K2 a tvorbu bílkovin obsahujících selen, čímž snižují antioxidační ochranu buněk. Negativní vliv mají i na tvorbu oxidu dusnatého, který roztahuje cévy a je tak nezbytný pro erekci.

Staňte se fanouškem

Zdají se vám mé stránky přínosné a rádi byste přišli znovu? Nechte mi na sebe e-mail a já vám jednou měsíčně pošlu přehled novinek.
Poučení o svých právech a ochraně vašich osobních údajů najdete zde.

Kapitola čtvrtá

Jak na správnou stravu

Možná vás to překvapí, ale hlavním viníkem nemocí srdce a cév vůbec nejsou tuky, jak mnozí tvrdí, ale naopak jednoduché sacharidy, tedy přebytek cukrů ve stravě.

Lidé se tuků bojí a tak dávají při nákupu přednost nízkotučným výrobkům. Odstraněním tuku se ale chuť většiny z nich - zejména těch mléčných - natolik zhorší, že do nich musí výrobci přidávat hodně cukru, aby byly vůbec poživatelné. Potravinářský průmysl navíc pořád udržuje mýtus, že jen nízkotučné výrobky jsou ty nejlepší. O často až absurdním množství obsaženého cukru se při propagaci samozřejmě nezmiňuje.

Když lékař lidem s vysokým cholesterolem zakáže tuky, tak je tito lidé ve svém jídelníčku stěží nahradí čerstvou zeleninou, luštěninami, semínky a pomalými nerafinovanými sacharidy s vlákninou.

Místo tuků začnou zpravidla jíst o to více obilnin z dokonale vymleté pšeničné mouky. Dají si víc knedlíků, těstovin, více loupané bílé rýže, brambor, zavařenin, kompotů, sladkého ovoce, nízkotučných jogurtů a tak podobně.

A co je výsledkem takové beztučné diety? Extrémní výkyvy hladiny krevního cukru, vyčerpaná slinivka, oxidační stres, cévní potíže a nárůst rizika ukládání jinak neškodného cholesterolu do podrážděných cévních stěn. Tedy přesný opak toho, co tito lidé potřebují.

Nízkotučná strava zpravidla znamená náhradu tuků za sacharidy, zejména za jednoduché cukry. To problém s vysokým cholesterolem jen zhoršuje. A naopak, zvýšení množství zdravých tuků ve stravě přirozeně vede k omezení spotřeby cukru.

Proč je cukr nebezpečný?

Každé jídlo s vysokým obsahem jednoduchých sacharidů vede po jeho snězení k prudkému nárůstu hladiny krevního cukru. A protože je krevní cukr pro všechny buňky základním zdrojem energie, je jeho hladina v krvi velmi přesně řízena.

Pokud hladina cukru v krvi náhle vzroste, slinivka břišní na to ihned zareaguje vyplavením inzulinu. To v krvi vyvolá opačný jev, tedy prudký poklesu hladiny cukru. Technicky se tento pokles provede tak, že inzulin pustí krevní cukr do buněk, kde se v mitochondriích přemění na energii. A pokud není zrovna tolik energie potřeba, játra předělají cukr na tuk a uloží si ho kolem pasu na "horší časy".

Jenže trvale vysoká hladina inzulinu v krvi v těle vyvolává záněty. Tím poškozuje cévy, nervové buňky a buněčné membrány a posléze i každý orgán. To vytváří podhoubí pro pozdější ledvinové potíže, ztučnění jater, cévní nemoci, nechtěné ukládání cholesterolu do cévních stěn a rozvoj cukrovky 2. typu se všemi jejími komplikacemi.

Cukry s krátkými řetězci a nevhodné cukry, jako například rafinovaný stolní cukr nebo fruktóza navíc podporují růst škodlivých bakterií ve střevech a způsobují v těle silný oxidační stres. Při něm vznikají agresivní kyslíkové radikály škodící buňkám.

Jednoduché cukry v těle slouží jen jako zdroj energie. Žádnou jinou vznešenější úlohu nemají. Ve vydatném množství je potřebujete jen při opravdu velké fyzické zátěži. A máte skutečně takovou zátěž každý den?

Podrobněji o cukru a také o tom, jak absurdní množství ho najdete v běžných průmyslově zpracovaných potravinách, hovořím ve svém článku o škodlivosti cukru.

Jakému tuku se obloukem vyhnout?

Škodlivým tukem, kterému je nejlépe se vyhnout, mám na mysli tuky a oleje, které podporují zánět v těle díky vysokému obsahu omega-6. Konkrétně je to slunečnicový, kukuřičný a sójový olej. Dále se vyhněte všemu, co má na svém obalu zmínku o ztužených nebo částečně ztužených tucích. To bývají ty snadno roztíratelné "srágory" nahrazující máslo a velmi často také tuky ve sladkostech.

Naopak prospěšné tuky jsou omega-3 v rybách, ořeších, semínkách a za studena lisovaných olejích, zejména lněném a konopném. Nebojte se ani nasycených tuků v kokosovém oleji a živočišných tuků, jako je sádlo a máslo. Užívejte je však s rozumem, jako vše ostatní.

O smysluplnosti mého doporučení svědčí například středomořská strava bohatá na omega-3, antioxidanty a protizánětlivé látky. Obyvatelé těchto zemí patří z celosvětového pohledu k lidem s nejnižším výskytem srdečních infarktů a obecně nemocí srdce a cév, přestože je jejich strava plná tuků.

Pokud vás oleje zajímají podrobněji, přečtěte si mého průvodce léčivými oleji.

A co strava bohatá na cholesterol?

Cholesterol je nejčastěji součástí živočišných potravin – masa, vaječných žloutků, vnitřností a tučných mléčných výrobků. V rostlinné stravě se nachází jen výjimečně a v nepatrném množství. Najdete ho trochu třeba v palmovém nebo kokosovém oleji.

Strava bohatá na cholesterol ale nemá žádný významný vliv na dlouhodobou hladinu cholesterolu v krvi, neboť si tělo průběžně samo reguluje jeho tvorbu v játrech. Přebytek cholesterolu ve stravě automaticky vede k omezení jeho výroby v játrech a k jeho zvýšenému vylučování přes žluč do střeva a následně z těla ven.

Například pastevci v Somálsku pijí denně tučné velbloudí mléko a jedí hodně másla. Více než polovina tuků v jejich stravě pochází ze živočišných zdrojů, a přesto mají cholesterol běžně pod 3,8 mmol/l.

Za zmínku zde také stojí tzv. francouzský paradox. Je nestarším příkladem kontrastu mezi "nezdravou tučnou stravou" a nízkou úmrtností na nemoci srdce a cév. Francouzi jedí hodně tučného vepřového masa, hodně másla a tučných sýrů, obecně nijak vydatně nesportují a rádi si k jídlu dají červené víno. Měli by tedy jeden po druhém umírat na srdeční příhody, ale nic takového se neděje. Spíše naopak.

Dělaly se také pokusy u ryzích masožravců, jako jsou například psi. Zjistilo se, že při podávání cholesterolu a nasycených tuků psům se u nich ateroskleróza nijak nerozvíjela. Kornatění cév se u nich spustilo až tehdy, když jim výzkumníci operativně odstranili štítnou žlázu.

Co do jídelníčku

Ze svého jídelníčku výrazně uberte cukry a rafinované stolní oleje a naopak přidejte zeleninu a prospěšné tuky.

Zelenina má naštěstí málo kalorií, takže ji můžete jíst ve velkém množství, aniž byste ztloustli. Připravujte si z ní třeba i smoothie nebo z ní lisujte šťávy. Dobré antioxidační a protizánětlivé účinky má také koření jako kurkuma, skořice, zázvor a česnek. Nešetřete tedy s ním.

Střídejte i barvy zeleniny. Vápník, železo a fytolátky obsahuje ve vyšší míře spíše tmavě zbarvená zelenina než světlá. Červená zelenina obsahuje zdravé karotenoidy, antioxidanty a protirakovinné látky, jakými jsou lykopen, vitamín C a červené barvivo betalain. Zelená barva zeleniny zpravidla značí přítomnost chlorofylu. Obsahuje také lutein, antioxidanty a málo škrobů. Žlutá zelenina obsahuje lutein, karoten a lykopen. Zeleninou nejbohatší na zdravé omega-3 tuky je špenát, růžičková kapusta, květák, zelí a brokolice.

Zdroj prospěšných tuků - Ryby

K hlavnímu zdroji omega-3 tuku patří ryby. Tento tuk si ve svém těle tvoří díky požírání rostlinného planktonu. Rybí tuk obsahuje omega-3 ve formě účinných látek EPA i DHA a rybí maso je mimo to navíc zdrojem bílkovin, selenu, zinku, železa a vitamínů D a B12.

Nejlepší jsou tučné ryby z volného rybolovu, jako třeba makrela, losos, tuňák, sardinky, pstruh, candát, okoun a sleď. Když se vám je nepodaří koupit čerstvé, sáhněte alespoň po rybách v konzervě, například tuňák nebo sardinky. Soleným a uzeným rybám se spíše vyhýbejte. Nejezte ani žraloka, mečouna a tilapie, protože tyto ryby v sobě často obsahují vyšší množství toxických látek, zejména rtuť a polychlorované bifenily.

Obsah omega-3 mastných kyselin v mase různých vodních živočichů jsem zpracoval do následující tabulky. Údaje jsem čerpal z USDA Nutrient Database for Standard Reference. Ještě dodávám, že za ideální se považuje sníst alespoň 1 gram omega-3 denně. To zhruba odpovídá jedné 300 gramové porci tučné ryby týdně.

Zdroj prospěšných tuků - Ořechy

Mandle, vlašské ořechy, lískové oříšky, kešu ořechy, arašídy nebo pistácie jsou součástí stravy snad v celém rozvinutém světě. Obsahují kvalitní rostlinné bílkoviny a jsou zdrojem prospěšných omega-3 a omega-9 mastných kyselin.

Nejvyšší podíl omega-3 tuku mají vlašské ořechy, které podporují zdravý cévní systém tím, že ředí krev, zlepšují prokrvení tkání a brání tvorbě sraženin na cévních stěnách. Mandle a kešu oříšky snižují hladinu krevního cukru, pekanové ořechy obsahují hodně antioxidačního vitamínu E a makadamové ořechy jsou zase dobrým zdrojem prospěšných omega-9 tuků.

Určitě se přidržte mé rady a jezte ořechy raději pravidelně v menším množství (jedna malá hrst denně) než jen nahodile, ale zato ve velkém množství. Vždy si kupujte syrové ořechy místo pražených a solených.

Pro ty z vás, kteří si přísně hlídají kalorie a zajímá je i obsah tuku, jsem připravil následující tabulku. Data jsem do ní čerpal odtud .

Zdroj prospěšných tuků - Semínka

Snad nejvhodnějším rostlinným zdrojem tuků jsou chia semínka, protože obsahují 2 gramy omega-3 na lžíci semínek. Obsahují také vysoké množství antioxidantů. Snižují krevní tlak a riziko cévních nemocí, zlepšují trávení a kondici střevní mikroflóry. Nasypte polévkovou lžíci semínek do sklenice s vodou a nechte je nasáknout. Asi po 10 minutách zhoustnou do rosolovitého gelu, který se pije.

Dalším skvělým zdrojem omega-3 tuků jsou lněná semínka. Obsahují také vlákninu, vitamín E, železo, hořčík, vápník, kyselinu listovou a antioxidanty. Kupujte si však jen celá lněná semínka, nikdy ne předem namletá. Po umletí totiž již během několika desítek minut žluknou. Rozemelte si proto jednu polévkovou lžíci semínek až těsně před tím, než ji přidáte do jídla. Já jsem si koupil na mletí lněných semínek obyčejný ruční mlýnek na kávu a funguje to skvěle.

Podívejte se také do mého průvodce léčivými oleji na recept Dr. Budwigové se lněným olejem.

Zdroj prospěšných tuků - Avokádo

Avokádo je zvláštní ovoce, protože ho místo ovocného cukru tvoří ze 77 % tuk. To je víc než u živočišných potravin. Snad proto se mu často říká zelené máslo. Kromě zdravé kyseliny olejové, která působí proti nemocem srdce a proti zánětům, je v avokádu i malé množství omega-3 a omega-6 tuků. Obsahuje také spoustu draslíku, hořčík a vitamíny B6, B9, C, E a K.

Zkuste s avokádem trochu experimentovat. Můžete z něj dělat pomazánku nebo ho přidat do salátů či smoothie.

Nezapomeňte na vlákninu

Je dobrá tím, že pomáhá s trávením tuků a sacharidů a také na sebe váže částečky snědeného cholesterolu. Ten se díky tomu tolik nevstřebává do krve a vy ho ze střeva rovnou vyloučíte ven. Nerozpustná vláknina zase usnadňuje vyprazdňování střev.

Aby to dobře fungovalo, snězte jí za den alespoň 25 gramů. To číslo vám toho moc neřekne, tak jsem pro vás připravil tabulku s obsahem vlákniny v některých potravinách.

To je pro dnešek vše. Pokud máte pocit, že by tento článek mohl zajímat i vaše přátelé, tak jim o něm určitě řekněte. Můžete ho také sdílet dál přes facebook. A jestli k němu máte výhrady, stížnost, pochvalu či nějaký jiný komentář, bez obav mi napište. Za každou zpětnou vazbu budu rád.

Zaujal vás tento článek? Sdílejte ho.
Další články
Děkuji, že čtete.
Za studena lisovaný olej je tím nejúžasnějším a nejsilnějším výtažkem živin ze semínek rostlin. Shromažďuje veškerou životní sílu, kterou rostliny pro své budoucí...
Číst dál
I my chlapy se občas ocitneme před velkým zrcadlem. Když už tam tak stojíme, nedá nám to a omrknem se. Už jsme se vnitřně smířili s tím, že kvůli roli nového Jamese...
Číst dál
Když jsem připravoval stránku o aloe veře, ležel jsem v tom měsíce a prokousával se stohem odborných studií. Jedna z nich byla od Dr. Agarwala a natolik mě...
Číst dál