Několik rad hubnoucím Napsal Martin Bartoň
Poslechnout si článek
Kliknutím na vám počítač článek přečte.

I my chlapy se občas ocitneme před velkým zrcadlem. Když už tam tak stojíme, nedá nám to a omrknem se. Už jsme se vnitřně smířili s tím, že kvůli roli nového Jamese Bonda nám z Hollywoodu asi volat nebudou, ale přesto nás ten propadlý hrudník a značně vypasené břicho nemile překvapí.

Asi není pochyb o tom, že potíže s figurou celosvětově trápí mnoho lidí. V průmyslově vyspělých zemích se již štíhlí lidé stali menšinou a na změnu trendu to vůbec nevypadá.

O nadváze a obezitě byly dodnes napsány regály knih. Mnoho dietních poradců si na ní založilo prosperující živnost a stěží k ní dneska někdo přinese něco nového a převratného. Stojaté vlny světa tlouštíků by rozvířila pouze pilulka, která by každého z nich mávnutím proutku zhubla do akurátních rozměrů.

Nechci dneska svým článkem mlátit prázdnou slámu. Pilulku na hubnutí pro vás nemám, ale rád bych tady dneska krátce shrnul, proč si myslím, že tloustneme. Pro hubnoucí ještě přidám pár drobných rad. Třeba si tady něco pro sebe také najdete. Tak pojďme na to.

Tři důvody, proč všichni tloustneme:

1. důvod - Jíme více jídla než kdykoliv předtím

Staré biblické přísloví říká, že Bůh stvořil jídlo a ďábel kuchaře. Nebudu daleko od pravdy, když řeknu, že dneska jíme tak rádi a tak moc, že z toho až ztrácíme rozum. Honí nás mlsná a jíme pořád. I přesto, že vůbec nemáme hlad.

Lidské tělo nikdy nemůže zvládnout zpracovat tolik jídla, kolik mu dneska dopřáváme. Pomocí vidličky a lžíce si tak sami pomalu kopeme hrob.

Objem žaludku má každý člověk jiný. Když ale spojíte své dlaně do tvaru misky, tak získáte orientační přehled o tom, kolik jídla se do průměrného žaludku vejde. Druhá taková miska z dlaní představuje objem tekutin, který před jídlem můžete vypít. Nic víc.

Jídlo, které překračuje popsaný objem, je pro tělo zbytečné. Přebytek špatně stráveného jídla navíc v tlustém střevě zahnívá a krev odtud pak roznáší toxiny po celém těle.

2. důvod - Jíme více cukru než kdykoliv předtím

V této studii věnované negativnímu vlivu cukru na zdraví člověka jsem našel zajímavý graf. Ukazuje průměrnou roční spotřebu cukru v kilogramech na osobu za posledních 300 let. Data do roku 1978 jsou z Velké Británie, pozdější údaje pak z USA.

Graf jasně ukazuje, že za posledních 150 let došlo k enormnímu nárůstu roční spotřeby cukru. Tak jak křivka roste do nebeských výšin, zcela úměrně k tomu roste do nebeských výšin i počet lidí postižených obezitou. To má za následek současnou epidemii cukrovky 2. typu, nemoci srdce a cév a nakonec i riziko rakoviny.

V naší české kotlině není naštěstí nárůst tak prudký jako v USA. Během posledních 15 let průměrná roční spotřeba cukru na osobu v ČR kolísá v rozmezí mezi 35 a 45 kg. I tak je to ale 20 krát více, než tomu bylo před 300 lety.

Jednoduché cukry v těle slouží pouze jako zdroj energie. Žádnou jinou vznešenější úlohu nemají. Ve vydatném množství je potřebujete jen při opravdu velké fyzické zátěži. A máte skutečně takovou zátěž každý den?

Platí totiž, že každé snědené jídlo s vysokým obsahem sacharidů - jako jsou například sladkosti, sladké pečivo, chléb, těstoviny, pizza, ovocné šťávy, slazené nápoje a podobně - vždy vede k prudkému zvýšení hladiny cukru v krvi. A protože je krevní cukr pro všechny buňky základním zdrojem energie, je jeho hladina v krvi velmi přesně řízena.

Jakmile hladina cukru v krvi stoupne, slinivka břišní na to ihned zareaguje a vyplaví do krve hormon inzulin. Tím se hladina cukru v krvi rychle sníží. Technicky se to provede tak, že inzulin pustí krevní cukr do buněk, kde se v mitochondriích - to jsou takové malé elektrárny uvnitř buněk - přemění na energii.

Když kvůli fyzické pasivitě vaše svalové buňky další energii z cukru k ničemu nepotřebují a vyčerpaná slinivka konečně vzdá svou snahu natlačit přebytečný cukr do svalových buněk násilím, začnou játra předělávat nechtěný krevní cukr na tuk. Ten si pak tělo ukládá na "horší časy" v podobě pneumatiky kolem pasu. Jenže ty "horší časy" zpravidla nikdy nenastanou, a tak tukové zásoby vesele rostou.

A teď přijde to úskalí. Po rychlém poklesu hladiny krevního cukru se vždy dostavuje naléhavý pocit hladu doprovázený velkou chutí na sladké. Čím rychleji hladina krevního cukru klesne, tím je pocit hladu a chuť na sladké intenzivnější. Tento pocit vzniká v mozku jako obranná reakce na prudký úbytek cukru v krvi, neboť mozek je na cukru životně závislý. Běžně ho totiž spořádá zhruba 5 gramů za hodinu.

Hlad vyvolaný přebytkem a následným poklesem cukru v krvi nemá nic společného s množstvím energie obsažené v předchozím jídle. Čím více cukru a škrobu jídlo obsahuje, tím rychleji se znovu dostaví pocit hladu, a to i přes to, že jsou tukové rezervy úplně plné. Po cukrech se tak tloustne mnohem více a rychleji, než po tucích.

Jak pneumatika kolem pasu vesele roste, zvětšují se i tukové buňky. Nadměrné množství tuku pak započne přebírat roli hormonálních žláz a začne do svého okolí vysílat celou řadu signálních látek. Tím nekontrolovaně zasahuje do mnoha tělesných pochodů.

Krásným příkladem je hormon leptin, který se tvoří v tukových buňkách. Slouží jako signál pro mozek, že tělo už je tukem dostatečně obalené a je tak na čase začít brzdit návaly hladu. Tím se tělo přirozeně a celkem efektivně brání tloustnutí.

Člověk by tak soudil, že u obézních lidí by měly vznikat velmi silné leptinové signály, protože velké množství tuku vede k vylučování velkého množství leptinu.

Ano, ale má to podstatný háček. Jak jsem již zmínil, kdo má stravu plnou cukru, toho přepadávají návaly hladu. Ty ale nejsou způsobené hladověním či nedostatkem jídla, ale prudkým nárůstem a následně poklesem hladiny krevního cukru po sladkém jídle. Tyto výkyvy znepokojují mozek a ten tak vždy pro své bezpečí upřednostní okamžité jídlo před leptinovými signály.

Jak takový člověk vinou cukru tloustne, vyrábí jeho tukové buňky stále více leptinu. Nepřetržitý proud leptinu do mozku ale otupuje citlivost receptorů na tento hormon a přivyká tak centrum hladu v mozku na jeho trvale vysokou hladinu.

Mozek tak časem do jisté míry ztratí kontrolu nad pocitem skutečného hladu. Samoregulační mechanismy bránící přejídání se utlumí a již tak tlustý člověk ještě snáze podlehne svodům více jíst. Tím se začarovaný kruh obezity uzavírá.

O tom, jak absurdní množství cukru najdete v běžných průmyslově zpracovaných potravinách, hovořím ve svém článku o škodlivosti cukru. Podívejte se na něj.

3. důvod - Spalujeme méně kalorií než kdykoliv předtím

Ještě na počátku šedesátých let 20. století vyžadovala pracovní náplň zhruba poloviny všech pracujících mnohem výraznější fyzickou aktivitu, než je tomu u pracujících dnes. Těžkou práci nahradily stroje a dnes má fyzicky náročné zaměstnání jen necelých 20 % všech pracujících. U všech ostatních převážil sedavý způsob života. Kdo má rád statistiku, může si potřebná čísla dohledat v této studii .

Pokud soustavně přijímáte stravou více energie, než kolik jí během dne spálíte nějakou aktivitou, tloustnete. Tak to je a nikdy nebude jinak.

Staňte se fanouškem

A já vám 2x měsíčně pošlu přehled novinek na webu.
Poučení o svých právech a ochraně vašich osobních údajů najdete zde.

5 tipů do restaurace

Pro ty z vás, kteří pravidelně chodí na obědy se svými kolegy do restaurace a chtějí při tom začít úspěšně hubnout, jsem připravil následujících 5 tipů. Asi vám z nich neslezou ponožky překvapením, ale třeba někomu z vás pomohou.

1. tip - Sledujte jídelníček online

Jde o základní trik. Zavčasu, tedy ještě dopoledne, si na webu restaurace zjistěte dnešní hotovky. Polední pauza na oběd je krátká a vy nebudete mít čas čekat 30 minut, než pro vás kuchař připraví něco z minutek.

Už dopoledne tak můžete zjistit, že první polovina dnešních hotovek je na sebevraždu hubnoucího a druhá polovina je pro vás nepoživatelná. Získáte tak čas naočkovat kolegy, že by zrovna dneska stálo za to vyzkoušet, jak vaří jinde.

2. tip - Objednejte si jako první

Opět jde o jednoduchý trik. Když si jídlo objednáte jako první, minimalizujete tím šanci, že vás zviklá výběr ostatních. Když budete objednávat jako poslední, můžete lehce nabýt dojmu, že se svým zeleninovým salátem trháte partu hladových kamarádů. To vás může nalomit a ze studu si pak objednáte jídlo, které nechcete.

3. tip - Udělejte si džbánek s vodou

Hlad je převlečená žízeň a tak se ještě před tím, než vyrazíte do restaurace, více napijte. Zapomeňte na sladké nápoje a dejte si dopoledne v kanceláři vodu ze džbánku s trochou citrónu a máty. Nic to nestojí, připravené to máte raz dva a vody je tam víc než dost.

Vydatně pijte jenom před jídlem a během jídla si usrkávejte už jen malé doušky. Když budete hodně pít během jídla, narušíte si trávení. Voda v žaludku totiž naředí kyselé trávicí a odplaví je na začátek tenkého střeva do dvanáctníku, kde je pro správné trávení naopak vyžadováno zásadité prostředí. Všimněte si, že zvířata během jídla instinktivně nepijí.

Ještě pro vás mám jeden zajímavý poznatek k vodě. O vlivu pití vody na hubnutí byly prováděny studie, podle kterých vypití dvou sklenic vody třikrát za den zvyšuje počet spálených kalorií v těle zhruba o 30 %. Rychlost spalování kalorií dosahuje podle těchto studií vrcholu asi 30 minut po vypití vody.

Lidé s nadměrným množstvím tuku by si tak měli vytvořit zvyk vypít 6 sklenic kvalitní vody každý den. A jaká voda je pro hubnutí nejúčinnější? Je to voda, která má nižší teplotu než vaše tělo, ale není ledově studená. Podle experimentů je nejúčinnější voda o teplotě přibližně 21 °C, protože zvyšuje spotřebu kalorií. K jejímu zahřátí na tělesnou teplotu totiž vaše tělo spálí značné množství energie.

Ledovou vodu nepijte. Zastavuje trávení a šokuje trávicí soustavu.

4. tip - Vynechejte pečivo

Jestli máte na stole při čekání na oběd pečivo, nejezte ho. Je plné cukrů a prázdných kalorií a to je při snaze zhubnout na závadu. Například 100 gramů zeleninového salátu svojí hmotností odpovídá zhruba dvěma rohlíkům, obsahuje ale jen něco kolem 35 kalorií. To je téměř 10 krát méně, než dva zmíněné rohlíky.

5. tip - Zpomalte

V jídle, stejně jako v rozběhnutém sexu, se často vyplatí zpomalit. Jednak jídlo mnohem lépe rozžvýkáte, tedy i snáze strávíte, ale hlavně dáte svému mozku šanci dohnat pusu. Mozku totiž trvá asi 20 minut, než si uvědomí, že máte dost. Pokud jíte velmi rychle, pravděpodobně to přeženete a přejíte se.

Důkladné žvýkání je zde velmi prospěšné a nepodceňujte ho. Konzumace jídla vám díky tomu bude trvat déle, ale jak vám v průběhu jedení začne stoupat hladina krevního cukru, začne se vám na druhé straně snižovat chuť k jídlu.

Jakmile během jídla získáte pocit, že už máte plné břicho, přestaňte jíst. Pokud to stojí za to, nechte si nedojedené jídlo zabalit sebou.

A ještě jedna rada hubnoucím

Cestou ke zhubnutí není nízkotučná strava, jak mnozí doporučují. Když citelně omezíte příjem sacharidů, tělo se přepne na spalování tuků. Často se totiž značně urychlí hubnutí tím, když se sacharidová strava zamění za stravu s vyšším množstvím tuků a bílkovin. I zde samozřejmě platí umírněnost v množství přijaté potravy.

Konkrétně to znamená ubrat hlavně sladkosti, pečivo, cereálie, těstoviny, brambory, müsli tyčinky a také rafinované rostlinné oleje. Naopak do svého jídelníčku při hubnutí přidejte zeleninu, co nejvíce čerstvých a syrových jídel, olivový olej a omega-3 tuky v podobě tučných ryb, ořechů, chia a lněných semínek.

Dalším důvodem, proč opustit nízkotučnou stravu, jsou nezdravé nízkotučné výrobky. Aby byly vůbec poživatelné, obsahují v sobě hodně cukru. Někdy mají dokonce i více kalorií, než jejich tučnější sourozenci.

Tvrzení, že tuky způsobují nadváhu a nízkotučná strava se sacharidy podporuje hubnutí, je nesmysl, který má svůj důvod v penězích, které se točí v nízkotučných výrobcích, margarínech a lécích na cholesterol.

Pokud začnete jíst čerstvé potraviny s velkým obsahem enzymů, vaše tělo si přirozeně udrží svou hmotnost na optimální úrovni. Neustálý hlad zažívají lidé, kteří jedí staré zoxidované potraviny a průmyslové polotovary, ve kterých si jejich tělo nenajde potřebné živiny, vitamíny, minerály a enzymy.

To je pro dnešek vše. Jestli máte k článku nějaký komentář, doplnění nebo další rady, tak sem s nimi. Pokud se vám líbí, sdílejte ho přes facebook dál.

Zaujal vás tento článek?
Dejte o něm vědět svým přátelům na facebooku.
Sdílet článek Komentáře

Další články
Děkuji, že čtete.
Je pátek večer a klábosíte s kamarády v útulné hospůdce. Večer utíká jako voda v Sázavě, čárky za zdolaná piva přibývají, sranda neubývá a je vám fajn. Je vám...
Číst dál
Pane Nováku, máte vysoký cholesterol. Nabaluje se vám v cévách a to je ucpává, a to už není legrace, to vám může, pane Nováku, klidně přivodit infarkt. Ten...
Číst dál
Když jsem připravoval stránku o aloe vera gelu, ležel jsem v tom měsíce a prokousával se stohem odborných studií. Jedna z nich byla od Dr. Agarwala a natolik mě...
Číst dál