Umíte zatočit s cholesterolem?

8. srpen 2016 | Blog

Pane Nováku, máte vysoký cholesterol. Nabaluje se vám v cévách a to je ucpává, a to už není legrace, to vám může, pane Nováku, klidně přivodit infarkt. Ten cholesterol musí dolu. Něco vám na to předepíšu. Ale hlavně, pane Nováku, ta dieta. Musíte hodně omezit tuky. Jasné?

Jestli proti vám v poslední době seděl váš obvodní doktor, je celkem možné, že vám říkal něco podobného. Podle oficiálních čísel má totiž vysoký cholesterol až 80 % z nás. Jestli se vám to nezdá, tak si ho běžte nechat změřit.

Ale co když váš lékař přes veškerou svoji odbornost nemá s cholesterolem tak úplně pravdu? Co když vám v dobré víře předepisuje spíše škodlivé léky a zákazem tuku situaci ještě více zhoršuje? Zkuste si to alespoň na chvilku připustit a přečtěte si můj článek.

Snažil jsem se vám v něm předložit trochu ucelenější pohled na věc, a tak je o něco delší. Pro větší přehlednost jsem ho rozdělil do tří kapitol. Tak pojďme do toho.

Kapitola první

Co je co

Než začneme, vezměte si k ruce své poslední krevní testy a projdeme si je spolu. Bude nás tam zajímat hodnota celkového cholesterolu, HDL a LDL.



Co je co - celkový cholesterol

Cholesterol je voskovitá látka podobná tuku. Správně je to steroidní alkohol, ale chemicky to tady teď rozebírat nebudeme. Podstatné je to, že cholesterol ke svému životu naprosto nezbytně potřebujete. I ve zcela zdravém těle je součástí všech buněk. Máte ho v mozku, v nervovém systému, v játrech i v krvi. Staví se z něho buněčné membrány, pohlavní hormony a žluč. Je také potřebný k výrobě vitamínu D.

Nedostatkem cholesterolu zřejmě nikdy trpět nebudete. Když vaše tělo usoudí, že ho má málo a zrovna by se mu k něčemu hodil, tak mozek zavolá do jater a tam se potřebné množství snadno a rychle vyrobí. Takhle skvěle to funguje.

Abych to nezamluvil, kolik že máte celkový cholesterol? Za normální zdravou hladinu se považuje toto:

Vykulilo se vám v krevních testech vyšší číslo, než je zdrávo? Jestli ano, tak nezoufejte. Ještě totiž není vůbec nic ztraceno. Hodnota celkového cholesterolu je pouze ukazatel množství cholesterolu unášeného vaší krví v době jejího odběru. Neříká vůbec nic o tom, kolik cholesterolu máte usazeno ve svých cévách.

Trochu to rozvedu. Víme, že cholesterol nelze rozpustit v krvi. Je to podobné, jako když budete chtít rozpustit olej ve vodě. Ať děláte, co děláte, pořád vám budou zůstávat mastná oka.

S cholesterolem si to představte stejně. Když si pluje vaší krví, není zcela rozpuštěný, ale sedí obrazně řečeno na loďce, které se říká lipoproteiny. Cholesterolu může být na loďce mnoho, i loděk může být v krvi mnoho. Předpoklad, že během plavby cholesterol zcela svévolně opustí svoji loďku a z ničeho nic se nalepí na stěnu zdravé cévy, je ale naprosto nesmyslný.

Z loďky sesedne jen v případě, když k tomu vydá vaše tělo jasný pokyn. A ten u cévy vydá jen tehdy, když dojde k jejímu poškození, které je nutno rychle opravit. Pod poškozením cévy si však nepředstavujte jen nožem proříznutou žílu, ze které zurčí krev z těla ven. Spíše naopak, nejčastěji tady jde jen o velmi drobná poranění cév způsobená nějakou infekcí s následným rozvojem zánětu.



Co je co - Cévní záněty

Když k takovému poškození dojde, tělo potřebuje něčím rychle zabránit invazi mikrobů a ochránit cévu před jejím dalším poškozováním. A v tom okamžiku se na místě činu objevuje jako pomocník právě cholesterol. Asi jako sanitka na místě nehody. Cholesterol překryje poraněné místo, čímž se rychle a provizorně opraví. Je to tak vymyšleno a ve své podstatě to ničemu nevadí. Ve zdravém těle se taková záplata časem vstřebá.

Potíže nastanou v momentě, kdy dochází k opakovaným a chronickým cévním zánětům způsobeným životním stylem, kdy tělo musí lepit záplaty na záplaty. Vznikají tak velké cholesterolové pláty, ke kterým se začne velmi ochotně usazovat vápník. Takové pláty se již nevstřebávají a trvale snižují průsvit a pružnost cév, čímž v nich omezují průtok krve. Tomuto stavu se říká kornatění cév - ateroskleróza.

Omezený průtok krve může ohrožovat vaše orgány nedostatkem kyslíku, ale to se navenek nemusí zpočátku nijak viditelně projevovat, protože tělo tady má určité rezervy. Když je vyčerpá, začne zvyšovat krevní tlak.

Hlavní úskalí je trochu jinde. Na velkých cholesterolových plátech totiž často vznikají krevní sraženiny. Ty se mohou časem z plátu utrnout a něco životně důležitého ucpat. A když se taková putující sraženina zasekne třeba zrovna v několika prvních centimetrech vaší srdeční tepny - a to se stává - tak vy jste velmi slušně řečeno v konečníku, protože vám zrovna začal srdeční infarkt.

Všimli jste si toho? Příčinou srdečního infarktu byla krevní sraženina, která ucpala tepnu. Sraženina vznikla na velkém cholesterolovém plátu. Cholesterolový plát vznikl, protože jím tělo muselo opravit poškozenou cévu. Příčinou poškození cévy byl zánět. A proč vznikl cévní zánět?

Nejčastější příčinou vzniku cévních zánětů je kouření, strava plná cukru, rozvinutá cukrovka, časté přejídání, časté pití alkoholu, vysoký krevní tlak, sedavý způsob života a stres. Svůj podíl viny na tom má také chemikáliemi a různými ostrými mikroskopickými částečkami znečištěné životní prostředí.

Z toho jasně vyplývá, že je pro vás mnohem lepší pečovat o zdraví svých cév, než se stresovat naměřenou hodnotou celkového cholesterolu. Vysoký cholesterol je rizikovým faktorem, ale není tím, co za všechno může. Obviňovat pouze cholesterol z infarktu je stejné, jako považovat sanitku za viníka nehody jen proto, že se vyskytuje vždy na místě, kde k nějaké nehodě došlo.

Edward R. Pinckney - autor knihy The Cholesterol Controversy - již v roce 1973 uváděl, že zvýšený cholesterol v krvi spíše upozorňuje na nějaký jiný problém v těle, který nemusí vůbec souviset s ukládáním cholesterolu do cév. Vysoký cholesterol je podle jeho názoru často projevem dlouhotrvajícího silného stresu.

V souvislosti s bojem proti cévním zánětům v žádném případě nepřehlédněte aloe veru. Gel z této rostliny se pije a působí velmi pozitivně právě na cévní výstelku.



Co je co - LDL a HDL

Nejprve chci říct, že zlý cholesterol LDL a hodný cholesterol HDL vůbec nejsou druhy cholesterolu, jak se mnozí domnívají. Jsou to lipoproteiny, tedy cholesterol navázaný na různé druhy bílkovin. Pamatujete si na mé přirovnání o plujícím cholesterolu a loďkách? Tak HDL a LDL určuje, na jakém druhu loďky cholesterol zrovna pluje.

LDL jsou velké plující tankery plné neuspořádaných chuchvalců tisíců molekul s cholesterolem a jejich úkolem je dopravovat cholesterol do míst, kam je zrovna potřeba.

HDL jsou menší hlídkující lodě, které nakládají přebytečný cholesterol. Jakmile ho nalodí, dopraví ho do jater, kde dostane nakládačku. Játra ho buď předělají na něco momentálně prospěšnějšího, nebo ho vyloučí do žluče a pak přes střeva z těla ven.

Nemůžeme ale jednoduše říct, že LDL je ten zlý a HDL ten hodný. Tak jednoduché to bohužel není.

LDL totiž není jen jeden. Někteří lidé mají více velkých částic LDL označovaných jako A, někteří zase mnoho malých částic (a současně vysoké triglyceridy) označovaných jako B. Ke kornatění tepen přispívají nebezpečné malé částice LDL, které nejsnadněji pronikají do cévních stěn. Větší částice LDL jsou z tohoto pohledu neškodné. Stejně tak HDL není jen hodný, ale některé jeho složky se také ochotně podílejí na kornatění cév.

Navíc čím je částice LDL nebo HDL menší, tím více ji poškozují volné kyslíkové radikály při oxidačním stresu. Takto zoxidovaný LDL i HDL následně přispívá k tvorbě zánětů a krevních sraženin. O škodlivosti zoxidovaného HDL s odkazem na studii se píše třeba v tomto článku .

Jen z hodnoty celkového cholesterolu, LDL a HDL tedy nelze přesně určit, jak se věci mají. Je samozřejmě dobré mít LDL i HDL ve stanovených mezích, ale zjištěné hodnoty mohou sloužit jen jako základní vodítko. Riziko kornatění cév závisí na více faktorech a není možné z něj obviňovat pouze vysoké hodnoty celkového cholesterolu nebo LDL.

Pro úplnost uvádím doporučované zdravé hodnoty LDL a HDL.

Kapitola druhá

Co má vliv na cholesterol

Jediné, co vždy a prokazatelně funguje na přirozené snížení hladiny cholesterolu v krvi a zejména na omezení jeho škodlivosti, je dobrá životospráva. Vím, že je to otřepaná fráze, ale tak to prostě je.



Co má vliv - 1. Kouření

Asi máte kouření spojené s rakovinou plic, ale možná nevíte, že je také hlavním spouštěčem snad všech nemocí srdce a cév. Celkem drasticky zhoršuje krevní obraz, zvyšuje krevní srážlivost, způsobuje cévní záněty a snižuje schopnost krve přenášet kyslík.

Zajímavé je, že když přestanete kouřit, tak vám podle výsledků této studie už za 3 týdny stoupne hladina HDL až o 30 %. To je skvělé zlepšení.



Co má vliv - 2. Tělesná hmotnost

Stoupněte si před zrcadlo a na rovinu si řekněte, jak to s vámi je. Chce to zhubnout? Jestli ano, tak zhubněte.

Tlustí lidé mají téměř vždy vysokou hladinu krevních tuků (triglyceridy) a cholesterolu. Často trpí cukrovkou druhého typu, mají vysoký krevní tlak a tak dál. To všechno má vliv na vznik nemocí srdce a cév a na ukládání cholesterolu. A jestli je vám vaše nadváha úplně buřt, tak alespoň do těch plavek, holky, nějaké to kilíčko...co?

Podkožní tuk vám svůj nadbytek ukazuje možná až příliš okatě, ale je tu ještě jeden tuk, skrytý a mnohem zákeřnější. Říká se mu viscerální tuk. Možná to zní složitě, ale není to nic jiného, než tuk uvnitř břicha pod břišními svaly, který obklopuje vaše orgány a někdy zalejzá dokonce i do nich.

Škodí hlavně tím, že na orgány neustále tlačí. S vysokou hladinou tohoto útrobního tuku bývá často přes různé tělesné pochody spojena i vysoká hladina škodlivých malých částic LDL.

Určitým vodítkem, zda máte hodně útrobního tuku, pro vás může být větší obvod pasu. V konkrétních číslech je to u mužů obvod pasu větší než 102 cm a u žen větší než 88 cm. Jestli to chcete vědět přesně, musíte si nechat viscerální tuk změřit tukoměrem.



Co má vliv - 3. Tělesná aktivita

Hezky jsem si nahrál na třetí bod. Pohyb a cvičení nejen že nutí tělo spalovat tuk, ale také vám prokazatelně zvyšuje HDL. Řečeno jinými slovy - pohyb přirozeně snižuje celkovou hladinu cholesterolu v krvi.

Mám tady celkem dobrou zprávu pro ty z vás, kteří ani ve snu neplánují chodit vystavovat své zchátralé tělo někam do fitka. Pravdou totiž je, že tuk se spaluje jen při déle trvajícím mírně intenzivním pohybu. Při krátkém vybičovaném cvičení, kdy z vás pot cáká na všechny strany, dychtí vaše tělo po rychle dostupné energii. Dobře ví, že ji získá spalováním cukru, nikoliv tuku.

Volte proto raději delší svižnější chůzi, jízdu na kole, plavání nebo třeba indiánský běh . Věnujte takovému pohybu alespoň 20 minut každý den, spíše více.

Jestli vůbec nesportujete, tak začněte pozvolna. Nehrňte se do žádných velkých výkonů, to je nesmysl. Vaším prvním cílem v této oblasti by mělo být vypěstovat si obyčejný návyk na pozvolnou - ale pravidelnou - pohybovou aktivitu. Nic víc.



Co má vliv - 4. Ústní hygiena

Určitě se ušklíbáte, proč do článku o cholesterolu tahám čištění zubů. I když vám to možná zní směšně, tak opakující se záněty dásní a různé infekce zubů mají nepříznivý vliv na kornatění vašich cév. Zánět z úst se totiž velmi ochotně šíří do celého těla a může vyvolat záněty v cévách, které se záplatují cholesterolem.

Nezapomínejte proto na pravidelné čištění zubů. Ti pokrokovější z vás mohou ještě přidat očistu jazyka od bílého povlaku škrabkou nebo čajovou lžičkou.

V této souvislosti chci letmo zmínit ještě jednu užitečnou věc, a sice mlgání. Jestli nevíte, o co jde, tak je to převalování kvalitního za studena lisovaného oleje v ústech. Ač se to nezdá, účinkem je významné snížení problémů se zuby a krvácením dásní.

Tato olejová očista se provádí na lačný žaludek ještě před čištěním zubů. Jednu až dvě čajové lžičky příjemně teplého sezamového oleje poklidně převalujte alespoň 10 minut v ústech a poté vyplivněte. Mějte u toho vždy lehce předkloněnou hlavu a dejte si pozor, abyste olej během převalování nepolkli. Absorbuje do sebe totiž škodliviny a ty je nutné vyplivnout.

Pak si už jen důkladně vypláchněte ústa vodou a vyčistěte zuby. To je celé. Zkuste to a budete překvapeni, že se problémy se zuby a dásněmi zmírní. Jestli nemáte sezamový olej, můžete samozřejmě použít jakýkoliv jiný za studena lisovaný. Těm rafinovaným se ale vyhněte.



Co má vliv - 5. Věk, pohlaví a genetika

Na předchozí 4 body máte přímý vliv, ale tento pátý pod kontrolou nemáte. Jde o váš věk, pohlaví a genetiku. U cholesterolu totiž obecně platí, že na jeho vysoké hodnoty trpí více starší lidé než mladší a více muži než ženy.

Genetiku asi také nepřečůráte. Jestli trápil vysoký cholesterol vaše rodiče, a přestože ho řešili, tak nic nevyřešili, je pravděpodobné, že budete mít stejný problém i vy. Potvrzují to chemici Goldstein a Brown, kteří v roce 1985 dostali Nobelovu cenu za zjištění, že vysoká hladina cholesterolu je u některých jedinců daná geneticky a není ji možné přirozenou cestou snížit.

Nemohu si tady ale odpustit jednu poznámku. Cholesterolem velmi ohroženou skupinou jsou i lidé ve středním věku, a to proto, že zpravidla trpí vysokým pracovním stresem.

MUDr. David Frej ve své knize Tučné superpotraviny a oleje uvádí, že akutní těžký stres může zvýšit hladinu cholesterolu v krvi až o 40 % během 30 minut po stresové události. Cévy se vám při stresu zúží, srážlivost krve se zvýší, tlak stoupne a přijde srdeční arytmie. To může být v zanedbávaném těle smrtelná kombinace, která může vyústit až v srdeční selhání. Tak pozor na to.



Co má vliv - 6. Léky na cholesterol

Posledním bodem jsou lékařem předepsané léky na snížení cholesterolu nazývané statiny.

Traduje se taková historka. Nevím, zda je pravdivá, ale ani bych se tomu nedivil. Před mnoha lety si prý ředitel jedné významné farmaceutické firmy svým manažerům postěžoval, že trh s léky je omezený jen na léčbu nemocí a vyjádřil přání, že by chtěl najít takový lék, který by potřebovali brát úplně všichni...

Abraka dabra, se statiny se mu to přání téměř splnilo. Léky na snížení cholesterolu se pro farmaceutické firmy totiž staly snad nejvýdělečnějšími léky všech dob.

Statiny cholesterol krásně snižují, ale mají dva problémy. Tím prvním je hromada nežádoucích vedlejších účinků a tím druhým je fakt, že dodnes (pokud vím) není vědecky jednoznačně prokázáno, že snížení celkového cholesterolu v krvi je natolik žádoucí, aby to ospravedlnilo nežádoucí vedlejší účinky takové léčby.

Tělo cholesterol potřebuje a samo si ho vyrábí. Cévám škodí jen tehdy, když s ním tělo musí zalepovat drápance po zánětech nebo když ho zoxidují volné kyslíkové radikály. Sám o sobě škodlivý není.

Mezi nežádoucí účinky statinů patří bolest ve svalech, riziko rozvoje cukrovky, deprese, špatný spánek a zhoršení sexuálních funkcí. Statiny také brání tvorbě koenzymu Q10, který je nezbytný pro výrobu energie v buňkách. To je důvod, proč se po nich lidé mohou cítit zesláblí a bez chuti do života.

Staňte se fanouškem

A já vám 2x měsíčně pošlu přehled novinek na webu.
Poučení o svých právech a ochraně vašich osobních údajů najdete zde.

Kapitola třetí

Co jíst při vysokém cholesterolu

Možná vás to překvapí, ale hlavním viníkem nemocí srdce a cév nejsou tuky, ale naopak jednoduché sacharidy, tedy zejména cukry. Jak popisuji výše, vysoká hladina krevního cukru značně poškozuje výstelku cévních stěn. To vede k jejich zánětům a k následnému záplatování poškozených míst cholesterolem.

Jednoduché cukry v těle slouží jako zdroj energie. Žádnou jinou vznešenější úlohu nemají. Ve vydatném množství je potřebujete jen při opravdu velké fyzické zátěži. A máte skutečně takovou zátěž každý den?

Kromě toho, že přebytečný cukr poškozuje cévy, tak se po něm tloustne více než po tucích. Platí totiž, že když se přijatý cukr během krátké doby nespálí na energii, začne se v játrech měnit na nechtěné nasycené tuky, které tělo ukládá v podobě pneumatiky kolem vašeho pasu. Pohromou v tomto ohledu jsou slazené a energetické nápoje, protože se z nich cukry vstřebávají do krve daleko rychleji než z jídla.



Problém nízkotučné stravy

Lidé se tuků ve stravě bojí a tak dávají přednost nízkotučným výrobkům. Odstraněním tuku se ale chuť většiny z nich - zejména těch mléčných - natolik zhorší, že se do nich musí přidávat velké množství cukru nebo kukuřičného či podobného sirupu, aby byly vůbec poživatelné.

Potravinářský průmysl navíc pořád udržuje mýtus, že jedině nízkotučné a netučné výrobky jsou pro nás tím nejlepším. O tom, že obsahují často víc kalorií, než jejich polotuční příbuzní, se samozřejmě nikde nezmiňuje. Tato posedlost nízkotučnou stravou postupně vedla k tomu, že lidé přestali jíst ořechy, tučné maso a tučné ryby.

V této studii věnované negativnímu vlivu cukru na zdraví člověka jsem našel zajímavý graf. Ukazuje průměrnou roční spotřebu cukru v kilogramech na osobu za posledních 300 let. Data do roku 1978 jsou z Velké Británie, pozdější údaje pak z USA.

Graf jasně ukazuje, že za posledních 150 let došlo k nárůstu roční spotřeby cukru z původních 5 kg na osobu na dnešních 70 kg. Nahrazení tuku cukrem jednoznačně odstartovalo epidemii cukrovky a obezity.

Na rovinu, když obvoďák lidem s vysokým cholesterolem zakáže tuky, tak je ve svém jídelníčku stěží nahradí zeleninou a luštěninami. Místo tuků začnou jíst jen chleba, rohlíky, těstoviny, bílou rýži, brambory, sladkosti a nízkotučné mléčné výrobky. Všechno to pak zapijí ovocným džusem nebo jiným slazeným nápojem.

A co je výsledkem takové beztučné diety? Přesný opak toho, co chcete. Nadbytek cukru v krvi a rozběhnutý proces ukládání jinak neškodného cholesterolu do cukrem naleptaných cévních stěn.

Tuky versus cukry

Lidské tělo je schopno fungovat s minimálním příjmem cukrů, protože si pro sebe umí bez problémů vyrobit energii z tuků a bílkovin. Bez tuků a bílkovin se však dlouhodobě neobejde.

Ví se, že některé tuky jsou esenciální, tedy pro život nezbytné. Lidské tělo si je neumí samo vyrobit, a proto je musíme všichni přijímat stravou. Příkladem jsou třeba omega-3 mastné kyseliny. Neznáme ale žádný esenciální cukr nebo sacharid. Bez cukrů přežijeme, stejně jako naši pravěcí předci v době ledové.

Jinými slovy, když snížíte množství cukrů ve své stravě, snížíte tím zároveň škodlivost cholesterolu. Snížíte si tím také výkyvy glykémie a množství inzulinu nutného vylučovat do krve. Pokud totiž budou cukry ve stravě nutit slinivku neustále a ve větší míře vylučovat inzulin, dřív nebo později se dopracujete k cukrovce druhého typu.



Potraviny s obsahem cholesterolu

Cholesterol je nejčastěji součástí živočišných potravin – masa, vaječných žloutků, vnitřností a tučných mléčných výrobků. V rostlinné stravě se nachází jen výjimečně a v nepatrném množství. Najdete ho trochu třeba v palmovém nebo kokosovém oleji.

Strava však nemá žádný významný vliv na hladinu celkového cholesterolu v krvi, protože tělo si průběžně samo reguluje jeho tvorbu v játrech. Když ho máte hodně ve stravě, přestane ho v játrech vyrábět.

Například pastevci v Somálsku pijí denně tučné velbloudí mléko a jedí hodně másla. Více než polovina tuků v jejich stravě pochází ze živočišných zdrojů, a přesto mají celkový cholesterol běžně pod 3,8 mmol/l.

Za zmínku zde také stojí tzv. francouzský paradox. Je nestarším příkladem kontrastu mezi "nezdravou tučnou stravou" a nízkou úmrtností na nemoci srdce a cév. Francouzi jedí hodně tučného vepřového masa, hodně másla a tučných sýrů, obecně nijak vydatně nesportují a rádi si k jídlu dají červené víno. Měli by tedy jeden po druhém kapat na srdeční příhody, ale nic takového se neděje. Spíše naopak.

Dělaly se také pokusy u ryzích masožravců, jako jsou například psi. Zjistilo se, že při podávání cholesterolu a nasycených tuků psům se u nich ateroskleróza nijak nerozvíjela. Kornatění cév se u nich spustilo až tehdy, když se jim operativně odstranila štítná žláza.



Tuk nad zlato

Tuky tedy nejsou tím, co lidem s vysokým cholesterolem nejvíce škodí. Tuky jsou pro vás životně důležité látky. Chrání vám tkáně a orgány, zajišťují jejich tepelnou ochranu, umožňují vstřebávání důležitých vitamínů rozpustných pouze v tucích (A,D,E a K) a také vstřebávání vápníku.

Tuky jsou také vždy součástí vaší pojivové tkáně a jsou zodpovědné za všechna vaše zaoblení, třeba ta v obličeji. Nebo se podívejte na ženská ňadra, ta se v podstatě skládají jen z tuku.



Škodlivé tuky a oleje

Není všechno zlato, co se třpytí. Pokud je to alespoň trochu možné, vylučte ze svého jídelníčku ztužené a částečně ztužené tuky (to jsou ty nikdy nežluknoucí snadno roztíratelné srágory) a rostlinné rafinované stolní oleje (sójový, světlicový, kukuřičný a slunečnicový olej).

Ztužené tuky (označované také jako trans-mastné tuky) obsahují škodlivé struktury, které se v přirozených tucích vůbec nevyskytují. Ztužené tuky se vyrábějí hydrogenací z nejlevnějších rostlinných olejů a potravináři je používají proto, že jsou levné, extrémně trvanlivé a snadno se s nimi pracuje.

Rostlinné oleje, které dnes tak hojně v kuchyni používáme, se ještě před 150 lety vůbec nevyráběly. Lidé je začali ve velkém používat až s nástupem rafinace, protože dřívější výtěžnost ručního lisování rostlinných semen byla tak nízká, že se to nevyplatilo.

Dnes se tyto oleje získávají strojovým lisováním semen za vysokých teplot a následným louhováním v organických rozpouštědlech. Výsledkem jsou oleje, ze kterých už neucítíte vůni ani chuť původní rostliny, nerozeznáte jeden od druhého, ale jako bonus v nich dostanete škodliviny z jejich rafinace (trans mastné tuky a estery 3-MCPD) a hojnou dávku omega-6 mastných kyselin. Ty vám škodí tím, že vám v těle tvoří zánětlivé látky a zvyšují krevní srážlivost.

Ideální poměr omega-6 a omega-3 tuků ve stravě je 2:1. Tento poměr byl běžný ještě před průmyslovou revolucí, ale dnes si ho drží snad jen Eskymáci. V naší dnešní běžné západní stravě se to odhaduje někde kolem 15:1 až 20:1.



Zdravé tuky a oleje

Prospěšné tuky jsou omega-3 v rybách, kvalitním mase, ořeších, semínkách, listové zelenině a zdravých olejích. Nebojte se vrátit do svého jídelníčku neprávem proklínané živočišné tuky, jako je sádlo, máslo a přepuštěné máslo (ghí).

Na vaření a pečení používejte kvalitní oleje a tuky s vysokým bodem zakouření, to znamená kokosový nebo avokádový olej, sádlo nebo přepuštěné máslo. Ve studené kuchyni používejte extra panenský olivový, dýňový, ořechový nebo lněný olej. Dneska tady nechci oleje rozebírat, ale vrátím se k nim důkladně v některém z mých dalších článků. Tak přijďte.

O smysluplnosti těchto doporučení svědčí například středomořská strava bohatá na omega-3, antioxidanty a protizánětlivé látky. Obyvatelé těchto zemí patří z celosvětového pohledu k lidem s nejnižším výskytem srdečních infarktů a obecně nemocí srdce a cév, přestože je jejich strava plná tuků.



Zdroj zdravých tuků - Ryby

K hlavnímu zdroji omega-3 tuku patří ryby. Tento tuk si ve svém těle tvoří díky požírání rostlinného planktonu. Rybí tuk obsahuje omega-3 ve formě účinných látek EPA i DHA a rybí maso je mimo to navíc zdrojem bílkovin, selenu, zinku, železa a vitamínů D a B12.

Látky z rybího tuku snižují riziko infarktu, působí protizánětlivě v cévách, podporují krevní oběh a působí blahodárně na mozek tím, že snižují depresi a oddalují demenci. Dejte si proto alespoň 1x týdně 300 gramovou porci tučné ryby.

Nejvhodnějším zdrojem omega-3 jsou tučné ryby z volného rybolovu, jako třeba makrela, losos, tuňák, sardinky, pstruh, candát, okoun a sleď. Když se vám je nepodaří koupit čerstvé, sáhněte alespoň po rybách v konzervě, například tuňák nebo sardinky. Soleným a uzeným rybám se spíše vyhýbejte.

Ryby v konzervách si kupujte pouze ve vlastní šťávě a olej si k nim přidejte až doma sami, třeba extra panenský olivový. Výrobci konzerv do nich totiž zpravidla přidávají ty úplně nejlevnější rostlinné rafinované oleje plné omega-6.

Nejezte žraloka, mečouna a tilapie, protože tyto ryby v sobě často obsahují toxické látky, zejména rtuť a polychlorované bifenily. Rovněž se vyhněte pečeným a smaženým rybám z fast-foodů, protože jsou připravené na olejích s převahou omega-6.

Obsah omega-3 mastných kyselin v mase různých vodních živočichů jsem zpracoval do následující tabulky. Údaje jsem čerpal z USDA Nutrient Database for Standard Reference. Ještě dodávám, že za ideální se považuje sníst 1 až 2 gramy omega-3 denně.



Zdroj zdravých tuků - Ořechy

Mandle, vlašské ořechy, lískové oříšky, kešu ořechy, arašídy nebo pistácie jsou součástí stravy snad v celém rozvinutém světě. Obsahují kvalitní rostlinné bílkoviny a jsou zdrojem prospěšných omega-3 a omega-9 mastných kyselin.

Nejvyšší podíl omega-3 tuku mají vlašské ořechy, které podporují zdravý cévní systém tím, že ředí krev, zlepšují prokrvení tkání a brání tvorbě sraženin na cévních stěnách.

Mandle a kešu oříšky snižují hladinu krevního cukru, pekanové ořechy obsahují hodně antioxidačního vitamínu E a makadamové ořechy jsou zase dobrým zdrojem prospěšných omega-9 tuků.

Určitě se přidržte mé rady a jezte ořechy raději pravidelně v menším množství (jedna malá hrst denně) než jen nahodile, ale zato ve velkém množství. Vždy si kupujte syrové ořechy místo pražených a solených.

Pro ty z vás, kteří si přísně hlídají kalorie a zajímá je i obsah tuku v ořeších, jsem připravil následující tabulku. Data jsem do ní čerpal odtud .



Zdroj zdravých tuků - Semínka

Ze semínek jsou z pohledu zdravého tuku nejvýznamnější chia a lněná semínka.

Chia semínka jsou snad nejvhodnější rostlinný zdroj tuků, protože obsahují 2 gramy omega-3 na lžíci semínek. Obsahují také vysoké množství antioxidantů. Snižují krevní tlak a riziko cévních nemocí, zlepšují trávení a kondici střevní mikroflóry.

Podle mého názoru je nejlepší chia semínka namočit. Nasypte polévkovou lžíci semínek do sklenice s vodou a nechte je nasáknout. Asi po 10 minutách zhoustnou do rosolovitého gelu, který vypijte. Jinak můžete samozřejmě přidávat chia semínka do jogurtů, salátů nebo třeba smoothies.

Dalším skvělým zdrojem omega-3 tuků jsou lněná semínka. Obsahují také vlákninu, vitamín E, železo, hořčík, vápník, kyselinu listovou a antioxidanty.

Kupujte si jen celá lněná semínka, nikdy ne předem namletá. Po umletí totiž již během několika hodin žluknou. Rozemelte si proto jednu polévkovou lžíci semínek až těsně před tím, než ji přidáte do jídla, třeba do polévky, čaje, jogurtu, smoothies a tak. Žádný úžasný chuťový zážitek to sice není, ale zkuste trošku zaexperimentovat.

Já jsem si koupil na mletí lněných semínek obyčejný ruční mlýnek na kávu a funguje to skvěle.

Jinak jestli občas trpíte zácpou, mám pro vás tip. Nasypte jednu lžíci celých nenamletých lněných semínek do vroucí vody a 15 minut je povařte. Potom nechte semínka ještě chvilku louhovat a vlažný nápoj pak i se semínky vypijte. Je to takový neškodný kartáč na střeva.



Zdroj zdravých tuků - Avokádo

Avokádo je zvláštní ovoce, protože ho místo ovocného cukru tvoří ze 77 % tuk. To je víc než u živočišných potravin. Snad proto se mu často říká zelené máslo.

Kromě zdravé kyseliny olejové, která působí proti nemocem srdce a proti zánětům, je v avokádu i malé množství omega-3 a omega-6 tuků. Obsahuje také spoustu draslíku. Dále pak hořčík a vitamíny B6, B9, C, E a K.

Zkuste si přidat avokádo do salátů nebo smoothie. Lépe tak vstřebáte v tuku rozpustné vitamíny (A, D, E a K) z ostatních potravin.

Z avokáda se dělá také olej. Má příjemnou chuť a díky vysokému bodu zakouření na něm můžete i péct. Zahoďte rafinovaný slunečnicový olej a zkuste to někdy.



Co dál pomáhá snížit cholesterol?

Jezte hodně vlákniny. Je dobrá k tomu, že vám pomůže s trávením tuků a sacharidů a také na sebe naváže vodu, čímž nabude na objemu a přivodí vám tak pocit nasycení. Nerozpustná vláknina vám zase usnadní vyprazdňování střev a rychleji se tak zbavíte škodlivých toxinů.

Také je dobrá k tomu, že se už během trávení naváže na částečky snědeného cholesterolu, ten se díky tomu tolik nevstřebává a vy ho rovnou vyloučíte z těla ven.

Aby to s vlákninou dobře fungovalo, snězte jí za den alespoň 25 gramů. To číslo vám toho moc neřekne, tak jsem pro vás připravil tabulku s obsahem vlákniny v některých potravinách.

To je dnes vše. Věřím, že jste si v článku něco pro sebe našli. Jestli se vám líbil, tak ho sdílejte dál na facebook. Pokud třeba máte na něco jiný názor, napište mi to do komentářů.

Mohl by článek zajímat i vaše přátelé?

Další články v blogu

Martin Bartoň | 14. srpen 2016
Je pátek večer a klábosíte s kamarády v útulné hospůdce. Večer utíká jako voda v Sázavě, čárky za zdolaná...
Otevřít článek
Martin Bartoň | 26. červenec 2016
I my chlapy se občas ocitneme někde v butiku před velkým zrcadlem. Když už tam tak stojíme, nedá nám to a...
Otevřít článek
Martin Bartoň | 21. červenec 2016
Když jsem připravoval stránku o aloe vera gelu, ležel jsem v tom měsíce a prokousával se hromadou odborných...
Otevřít článek