Článek v blogu

Existují potraviny snižující cholesterol? Jak to s tím vlastně je?

Umíte zatočit s cholesterolem?

Máte vysoký cholesterol? Že se vůbec tak hloupě ptám. Podle oficiálních čísel ho tam zhruba 80 % z vás má jak vyšitý. A jestli se vám to nezdá, tak si ho nechte změřit.

Určitě proti mnohým z vás na preventivce seděl obvoďák a říkal něco takového:

"Pane Nováku, máte vysoký cholesterol. Nabaluje se vám v cévách a to je ucpává, a to už není legrace, to vám může, pane Nováku, klidně přivodit infarkt. Ten cholesterol musí dolu. Něco vám na to předepíšu. Ale hlavně, pane Nováku, ta dieta. Musíte hodně omezit tuky. Jasné?"

Trefil jsem to? Bylo to tak nějak podobně?

Ale co když váš lékař přes veškerou svoji odbornost nemá tak úplně pravdu? Co když vám v dobré víře předepisuje spíše škodlivé léky a zákazem tuku situaci ještě více zhoršuje? Zkuste si to alespoň na chvilku připustit a přečtěte si můj článek.

Snažil jsem se vám v něm předložit trochu ucelenější pohled na věc, a tak je o něco delší. Pro větší přehlednost jsem ho rozdělil do tří kapitol. Tak pojďme do toho.

Kapitola první

Co je co

Než začneme, vezměte si k ruce své poslední krevní testy a projdeme si je spolu. Bude nás tam zajímat hodnota celkového cholesterolu, HDL a LDL.

Co je co - celkový cholesterol

Cholesterol je voskovitá látka podobná tuku. Správně je to steroidní alkohol, ale chemicky to tady teď rozebírat nebudeme. Podstatné je to, že cholesterol ke svému životu naprosto nezbytně potřebujete. I ve zcela zdravém těle je součástí všech buněk. Máte ho v mozku, v nervovém systému, v játrech i v krvi. Staví se z něho buněčné membrány, pohlavní hormony a žluč. Je také potřebný k výrobě vitamínu D.

Nedostatkem cholesterolu zřejmě nikdy trpět nebudete. Když vaše tělo usoudí, že ho má málo a zrovna by se mu k něčemu hodil, tak mozek zavolá do jater a tam se potřebné množství snadno a rychle vyrobí. Takhle skvěle to funguje.

Abych to nezamluvil, kolik že máte celkový cholesterol? Za normální zdravou hladinu se považuje toto:

Kdo Věk Zdravá hladina
Novorozenci 0 - 6 týdnů 1,3 - 4,3 mmol/l
Kojenci 7 týdnů - 1 rok 2,6 - 4,2 mmol/l
Děti 1 - 15 let 2,6 - 4,8 mmol/l
Dospělí 16 - 40 let 3,1 - 5,2 mmol/l
41 let a více 3,8 - 5,8 mmol/l

Tak jak? Vykulilo se vám v krevních testech vyšší číslo? Jestli ano, tak se nelekejte. Ještě není vůbec nic ztraceno.

Hodnota celkového cholesterolu je pouze ukazatel množství cholesterolu unášeného vaší krví v době jejího odběru. Neříká ale vůbec nic o tom, kolik cholesterolu máte usazeno ve svých cévách.

Trochu to rozvedu. Víme, že cholesterol nelze rozpustit v krvi. Je to podobné, jako když budete chtít rozpustit olej ve vodě. Ať děláte, co děláte, pořád vám budou zůstávat mastná oka.

S cholesterolem si to představte stejně. Když si pluje vaší krví, není zcela rozpuštěný, ale sedí obrazně řečeno na loďce, které se říká lipoproteiny. Cholesterolu může být na loďce mnoho, i loděk může být v krvi mnoho, ale předpoklad, že během plavby cholesterol zcela svévolně opustí svoji loďku a z ničeho nic se nalepí na stěnu zdravé cévy, je naprosto nesmyslný.

Z loďky sesedne jen v případě, když k tomu vydá vaše tělo jasný pokyn. A ten u cévy vydá jen tehdy, když dojde k jejímu poškození, které je nutno rychle opravit. Pod poškozením cévy si však nepředstavujte jen nožem proříznutou žílu, ze které zurčí krev z těla ven. Spíše naopak, nejčastěji tady jde jen o velmi drobná poranění cév způsobená nějakou infekcí s následným rozvojem zánětu.

Co je co - Cévní záněty

Když k takovému poškození dojde, tělo potřebuje něčím rychle zabránit invazi mikrobů a ochránit cévu před jejím dalším poškozováním. A v tom okamžiku se na místě činu objevuje jako pomocník právě cholesterol. Asi jako sanitka na místě nehody. Cholesterol překryje poraněné místo, čímž se rychle a provizorně opraví. Je to tak vymyšleno a ve své podstatě to ničemu nevadí. Ve zdravém těle se taková záplata časem vstřebá.

Potíže nastanou v momentě, kdy dochází k opakovaným a chronickým cévním zánětům způsobeným životním stylem, kdy tělo musí lepit záplaty na záplaty. Vznikají tak velké cholesterolové pláty, ke kterým se začne velmi ochotně usazovat vápník. Takové pláty se již nevstřebávají a trvale snižují průsvit a pružnost cév, čímž v nich omezují průtok krve. Tomuto stavu se říká kornatění cév - ateroskleróza.

Omezený průtok krve může ohrožovat vaše orgány nedostatkem kyslíku, ale to se navenek nemusí zpočátku nijak viditelně projevovat, protože tělo tady má určité rezervy. Když je vyčerpá, začne zvyšovat krevní tlak.

Hlavní úskalí je trochu jinde. Na velkých cholesterolových plátech totiž často vznikají krevní sraženiny. Ty se mohou časem z plátu utrnout a něco životně důležitého ucpat. A když se taková putující sraženina zasekne třeba zrovna v několika prvních centimetrech vaší srdeční tepny - a to se stává - tak vy jste velmi slušně řečeno v konečníku, protože vám zrovna začal srdeční infarkt.

Všimli jste si té důležité věci?

Příčinou srdečního infarktu byla krevní sraženina, která ucpala tepnu. Sraženina vznikla na velkém cholesterolovém plátu. Cholesterolový plát vznikl, protože jím tělo muselo opravit poškozenou cévu. Příčinou poškození cévy byl zánět. A proč vznikl ten cévní zánět?

Nejčastější příčinou vzniku cévních zánětů je kouření, strava plná cukru, rozvinutá cukrovka, časté přejídání, časté pití alkoholu, vysoký krevní tlak, sedavý způsob života a stres. Svůj podíl viny na tom má také chemikáliemi a různými ostrými mikroskopickými částečkami znečištěné životní prostředí.

Z toho jasně vyplývá, že je pro vás mnohem lepší pečovat o zdraví svých cév, než se stresovat naměřenou hodnotou celkového cholesterolu. Vysoký cholesterol je rizikovým faktorem, ale není tím, co za všechno může. Obviňovat pouze cholesterol z infarktu je stejné, jako považovat sanitku za viníka nehody jen proto, že se vyskytuje vždy na místě, kde k nějaké nehodě došlo.

Ještě tady chci zmínit, že Edward R. Pinckney - autor knihy The Cholesterol Controversy - již v roce 1973 uváděl, že zvýšený cholesterol v krvi spíše upozorňuje na nějaký jiný problém v těle, který s ukládáním cholesterolu do cév nemusí vůbec souviset. Vysoký cholesterol je podle jeho názoru velmi často projevem dlouhotrvajícího silného stresu.

Také považuji za velmi důležité dát vám na tomto místě vědět o aloe veře. Gel z této rostliny se pije a mimo jiné působí velmi pozitivně na cévní výstelku. Tím brání rozvoji cévních zánětů a celkově působí proti nemocem ohrožující srdce a cévy. Jeho účinky podrobně popisuji na této stránce.

Co je co - LDL a HDL

Nejprve chci říct, že zlý cholesterol LDL a hodný cholesterol HDL vůbec nejsou druhy cholesterolu, jak se mnozí domnívají. Jsou to lipoproteiny, tedy cholesterol navázaný na různé druhy bílkovin. Pamatujete si na mé přirovnání, jak cholesterol pluje krví a sedí při tom na loďce? Tak HDL a LDL určuje, na jakém druhu loďky cholesterol zrovna pluje.

LDL jsou velké plující tankery plné neuspořádaných chuchvalců tisíců molekul s cholesterolem a jejich úkolem je dopravovat cholesterol do míst, kam je zrovna potřeba.

HDL jsou menší hlídkující lodě, které nakládají přebytečný cholesterol. Jakmile ho nalodí, dopraví ho do jater, kde dostane nakládačku. Játra ho buď předělají na něco momentálně prospěšnějšího, nebo ho vyloučí do žluče a pak přes střeva z těla ven.

Nemůžeme tady ale jednoduše říct, že LDL je ten zlý a HDL ten hodný. Tak jednoduché to bohužel není.

LDL totiž není jen jeden. Někteří lidé mají více velkých částic LDL označovaných jako A, někteří zase mnoho malých částic (a současně vysoké triglyceridy) označovaných jako B. Ke kornatění tepen přispívají nebezpečné malé částice LDL, které nejsnadněji pronikají do cévních stěn. Větší částice LDL jsou z tohoto pohledu neškodné. Stejně tak HDL není jen hodný, ale některé jeho složky se také ochotně podílejí na kornatění cév.

Navíc čím je částice LDL nebo HDL menší, tím více ji poškozují volné kyslíkové radikály při oxidačním stresu. Můžete si to představit tak, jako když po loďkách s cholesterolem pálí piráti jednu dělovou salvu za druhou a ničí jim tak lodě. Takto zoxidovaný LDL i HDL následně přispívá k tvorbě zánětů a krevních sraženin. O škodlivosti zoxidovaného HDL s odkazem na studii se píše třeba v tomto článku .

Jen z hodnoty celkového cholesterolu, LDL a HDL tedy nelze přesně určit, jak se věci mají. Je samozřejmě dobré mít LDL i HDL ve stanovených mezích, ale zjištěné hodnoty mohou sloužit jen jako základní vodítko. Riziko kornatění cév závisí na více faktorech a není možné z něj obviňovat pouze vysoké hodnoty celkového cholesterolu nebo LDL.

Pro úplnost uvádím doporučované zdravé hodnoty LDL a HDL.

LDL   HDL
Hodnota LDL Stav   Hodnota HDL Stav
pod 2,6 mmol/l SKVĚLÉ   pod 1,0 mmol/l ŠPATNÉ
2,7 - 3,3 mmol/l DOBRÉ   1,0 - 1,6 mmol/l DOBRÉ
3,4 - 4,1 mmol/l NIC MOC   nad 1,6 mmol/l SKVĚLÉ
4,2 - 4,9 mmol/l ŠPATNÉ      
nad 5,0 mmol/l HROZNÉ      

Kapitola druhá

Co ovlivňuje hladinu cholesterolu a jeho škodlivost

Jediné, co vždy a prokazatelně funguje na přirozené snížení hladiny cholesterolu v krvi a zejména na omezení jeho škodlivosti, je dobrá životospráva. Vím, že je to otřepaná fráze, ale tak to prostě je.

Co má vliv - 1. Kouření

Asi máte kouření spojené s rakovinou plic, ale možná nevíte, že je také hlavním spouštěčem snad všech nemocí srdce a cév. Celkem brutálně zhoršuje krevní obraz, zvyšuje krevní srážlivost, způsobuje cévní záněty a snižuje schopnost krve přenášet kyslík.

Zajímavé je, že když přestanete kouřit, tak vám podle výsledků této odborné studie už za 3 týdny stoupne hladina HDL až o 30 %. To je přeci sakra zlepšení.

Co má vliv - 2. Tělesná hmotnost

Stoupněte si před zrcadlo a na rovinu si řekněte, jak to s vámi je. Chce to zhubnout? Jestli ano, tak zhubněte.

Tlustí lidé mají téměř vždycky vysokou hladinu krevních tuků (triglyceridy) a cholesterolu. Často trpí cukrovkou druhého typu, mají vysoký krevní tlak a tak dál. To všechno má vliv na vznik nemocí srdce a cév a na ukládání cholesterolu. A jestli je vám vaše nadváha úplně buřt, tak alespoň do těch plavek, holky, nějaké to kilíčko...co?

Ale já vím, že tu fešandu v počítači všelijak vyretušovali... to mi nemusíte říkat.

Podkožní tuk vám svůj nadbytek ukazuje možná až příliš okatě, ale je tu ještě jeden tuk, skrytý a mnohem zákeřnější. Říká se mu viscerální tuk. Možná to zní složitě, ale není to nic jiného, než tuk uvnitř břicha pod břišními svaly, který obklopuje vaše orgány a někdy zalejzá dokonce i do nich.

Škodí vám hlavně tím, že na orgány neustále tlačí. S vysokou hladinou tohoto útrobního tuku bývá přes různé tělesné pochody spojena i vysoká hladina škodlivých malých částic LDL.

Určitým vodítkem, zda máte hodně útrobního tuku, pro vás může být větší obvod pasu. V konkrétních číslech je to u mužů obvod pasu větší než 102 cm a u žen větší než 88 cm. Jestli to chcete ale vědět přesně, musíte si nechat viscerální tuk změřit tukoměrem.

Co má vliv - 3. Tělesná aktivita

Hezky jsem si nahrál na třetí bod. Pohyb a cvičení nejen že nutí tělo spalovat tuk, ale také vám prokazatelně zvyšuje HDL. Řečeno jinými slovy - pohyb přirozeně snižuje celkovou hladinu cholesterolu v krvi.

Mám tady celkem dobrou zprávu pro ty z vás, kteří ani ve snu neplánují chodit vystavovat své zchátralé tělo někam do fitka. Pravdou totiž je, že tuk se spaluje jen při déle trvajícím mírně intenzivním pohybu. Při krátkém vybičovaném cvičení, kdy z vás pot cáká na všechny strany, dychtí vaše tělo po rychle dostupné energii. Dobře ví, že ji získá spalováním cukru, nikoliv tuku.

Volte proto raději delší svižnější chůzi, jízdu na kole, plavání nebo třeba indiánský běh . Věnujte takovému pohybu alespoň 20 minut každý den, spíše více.

Jestli vůbec nesportujete, tak začněte pozvolna. Nehrňte se do žádných velkých výkonů, to je nesmysl. Vaším prvním cílem v této oblasti by mělo být vypěstovat si obyčejný návyk na pozvolnou - ale pravidelnou - pohybovou aktivitu. Nic víc.

Co má vliv - 4. Ústní hygiena

Určitě se ušklíbáte, proč do článku o cholesterolu tahám čištění zubů. I když vám to možná zní směšně, tak opakující se záněty dásní a různé infekce zubů mají nepříznivý vliv na kornatění vašich cév. Zánět z úst se totiž velmi ochotně šíří do celého těla a může vyvolat záněty v cévách, které se záplatují cholesterolem.

Nezapomínejte proto na pravidelné čištění zubů. Ti pokrokovější z vás mohou ještě přidat očistu jazyka od bílého povlaku škrabkou nebo čajovou lžičkou.

V této souvislosti chci letmo zmínit ještě jednu užitečnou věc, a sice mlgání. Jestli nevíte, o co jde, tak je to převalování kvalitního za studena lisovaného oleje v ústech. Ač se to nezdá, účinkem je významné snížení problémů se zuby a krvácením dásní.

Tato olejová očista se provádí na lačný žaludek ještě před čištěním zubů. Jednu až dvě čajové lžičky příjemně teplého sezamového oleje poklidně převalujte alespoň 10 minut v ústech a poté vyplivněte. Mějte u toho vždy lehce předkloněnou hlavu a dejte si pozor, abyste olej během převalování nepolkli. Absorbuje do sebe totiž škodliviny a ty je nutné vyplivnout.

Pak si už jen důkladně vypláchněte ústa vodou a vyčistěte zuby. To je celé. Zkuste to a budete překvapeni, že se problémy se zuby a dásněmi zmírní. Jestli nemáte sezamový olej, můžete samozřejmě použít jakýkoliv jiný za studena lisovaný. Těm rafinovaným se ale vyhněte.

Co má vliv - 5. Věk, pohlaví a genetika

Na předchozí 4 body máte přímý vliv, ale tento pátý pod kontrolou nemáte. Jde o váš věk, pohlaví a genetiku. U cholesterolu totiž obecně platí, že na jeho vysoké hodnoty trpí více starší lidé než mladší a více muži než ženy.

Genetiku asi také nepřečůráte. Jestli trápil vysoký cholesterol vaše rodiče, a přestože ho řešili, tak nic nevyřešili, je pravděpodobné, že budete mít stejný problém i vy. Potvrzují to chemici Goldstein a Brown, kteří v roce 1985 dostali Nobelovu cenu za zjištění, že vysoká hladina cholesterolu je u některých jedinců daná geneticky a není ji možné přirozenou cestou snížit.

Nemohu si tady ale odpustit jednu poznámku. Cholesterolem velmi ohroženou skupinou jsou i lidé ve středním věku, a to proto, že zpravidla trpí vysokým pracovním stresem.

MUDr. David Frej ve své knize Tučné superpotraviny a oleje uvádí, že akutní těžký stres může zvýšit hladinu cholesterolu v krvi až o 40 % během 30 minut po stresové události. Cévy se vám při stresu zúží, srážlivost krve se zvýší, tlak stoupne a přijde srdeční arytmie. To může být v zanedbávaném těle smrtelná kombinace, která může vyústit až v srdeční selhání. Tak pozor na to.

Co má vliv - 6. Způsob stravování

Tady mám na srdci jen dvě důležité věci:

1.

Vaše strava nemá nijak zásadní vliv na hladinu celkového cholesterolu ve vaší krvi, protože tělo si průběžně samo reguluje jeho tvorbu v játrech. Strava je zde důležitá proto, že má zásadní vliv na tvorbu cévních zánětů.

2.

Zdravá strava vůbec neznamená snad všemi a všude doporučované omezování tuků. Tuk byl základem lidské stravy po celá tisíciletí a nevymřeli jsme. Problémem zde nejsou tuky, ale spíše přebytek sacharidů.

Co a jak ve stravování podrobně rozeberu níže ve třetí kapitole tohoto článku.

Co má vliv - 7. Léky na cholesterol

Posledním bodem jsou lékařem předepsané léky na snížení cholesterolu nazývané statiny.

Traduje se taková historka. Nevím, zda je pravdivá, ale ani bych se tomu nedivil. Před mnoha lety si prý ředitel jedné významné farmaceutické firmy svým manažerům postěžoval, že trh s léky je omezený jen na léčbu nemocí a vyjádřil přání, že by chtěl najít takový lék, který by potřebovali brát úplně všichni...

Abraka dabra, se statiny se mu to přání téměř splnilo. Léky na snížení cholesterolu se pro farmaceutické firmy totiž staly snad nejvýdělečnějšími léky všech dob.

Statiny cholesterol krásně snižují, ale mají dva problémy. Tím prvním je hromada nežádoucích vedlejších účinků a tím druhým je fakt, že dodnes (pokud vím) není vědecky jednoznačně prokázáno, že snížení celkového cholesterolu v krvi je natolik žádoucí, aby to ospravedlnilo nežádoucí vedlejší účinky takové léčby.

Tělo cholesterol potřebuje a samo si ho vyrábí. Cévám škodí jen tehdy, když s ním tělo musí zalepovat drápance po zánětech nebo když ho zoxidují volné kyslíkové radikály. Sám o sobě škodlivý není.

Mezi nežádoucí účinky statinů patří bolest ve svalech, riziko rozvoje cukrovky, deprese, špatný spánek a zhoršení sexuálních funkcí. Statiny také brání tvorbě koenzymu Q10, který je nezbytný pro výrobu energie v buňkách. To je důvod, proč se po nich lidé mohou cítit zesláblí a bez chuti do života.

Kapitola třetí

Co jíst při vysokém cholesterolu

Možná vás to překvapuje, ale nikoliv tuky, ale naopak jednoduché sacharidy, tedy zejména cukry, jsou hlavním viníkem nemocí srdce a cév. Vysoká hladina krevního cukru totiž značně poškozuje výstelku cévních stěn. To vede k jejich zánětům a k následnému záplatování poškozených míst cholesterolem. Je to stále stejná písnička.

Jednoduché cukry v těle slouží jako zdroj energie. Žádnou jinou vznešenější úlohu nemají. Ve vydatném množství je potřebujete jen při opravdu velké fyzické zátěži. A máte skutečně takovou zátěž každý den?

Kromě toho, že přebytečný cukr poškozuje cévy, tak se po něm tloustne více než po tucích. Platí totiž, že když se přijatý cukr během krátké doby nespálí na energii, začne se v játrech měnit na nechtěné nasycené tuky, které tělo ukládá v podobě pneumatiky kolem vašeho pasu. Skutečným zlem jsou tady slazené a energetické nápoje, protože se z nich cukry vstřebávají do krve daleko rychleji než z jiných potravin.

Problém nízkotučné stravy

Lidé se tuků ve stravě bojí a tak dávají často přednost nízkotučným výrobkům. Odstraněním tuku se ale chuť většiny z nich - zejména těch mléčných - natolik zhorší, že se do nich musí přidávat velké množství cukru nebo kukuřičného či podobného sirupu, aby byly vůbec poživatelné.

Potravinářský průmysl navíc pořád udržuje mýtus, že jedině nízkotučné a netučné výrobky jsou pro nás to správné. O tom, že tyto výrobky obsahují často víc kalorií, než jejich polotuční příbuzní, se samozřejmě nikde nezmiňuje.

Posedlost nízkotučnou stravou postupně vedla k tomu, že lidé přestali jíst ořechy, tučné maso a tučné ryby. Nahrazení tuku cukrem pak odstartovalo epidemii cukrovky a obezity. Vždyť dnešní spotřeba cukru je u nás v ČR asi 45 kilogramů na hlavu ročně (v USA dokonce 70 kilogramů), zatímco před 150 lety to byly zhruba 3 kilogramy.

Na rovinu, když obvoďák lidem s vysokým cholesterolem zakáže tuky, tak je lidé ve svém jídelníčku stěží nahradí zeleninou a luštěninami. Místo tuků začnou jíst jen chleba, rohlíky, těstoviny, bílou rýži, brambory, sladkosti a nízkotučné mléčné výrobky. Všechno to pak zapijí ovocným džusem nebo slazenou limonádou.

A co je výsledkem takové diety? Přesný opak toho, co chcete. Obrovský nadbytek cukru v krvi vám poškozuje cévní výstelku a rozbíhá celý proces ukládání jinak neškodného cholesterolu do cévních stěn.

Tuky versus cukry

Lidské tělo je schopno fungovat s minimálním příjmem cukrů, protože si pro sebe umí bez problémů vyrobit energii z tuků a bílkovin. Bez tuků a bílkovin se však, na rozdíl od cukrů, dlouhodobě neobejde.

Ví se, že některé tuky jsou esenciální, tedy pro život nezbytné. Lidské tělo si je neumí samo vyrobit, a proto je musíme všichni přijímat stravou. Příkladem jsou třeba omega-3 mastné kyseliny. Neznáme ale žádný esenciální cukr nebo sacharid. Bez cukrů se můžete obejít, stejně jako naši pravěcí předci v době ledové.

Jinými slovy, když snížíte příjem cukrů, snížíte tím zároveň škodlivost cholesterolu. Snížíte si tím také výkyvy krevního cukru a množství inzulinu nutného vylučovat do krve. Pokud totiž budou cukry ve stravě nutit slinivku neustále a ve větší míře vylučovat inzulin, dřív nebo později se dopracujete k cukrovce druhého typu.

Potraviny s obsahem cholesterolu

Cholesterol je nejčastěji součástí živočišných potravin – masa, vaječných žloutků, vnitřností a tučných mléčných výrobků. V rostlinné stravě se nachází jen výjimečně a v nepatrném množství, najdete ho trochu třeba v palmovém nebo kokosovém oleji.

Strava však nemá žádný významný vliv na hladinu celkového cholesterolu v krvi, protože tělo si průběžně samo reguluje jeho tvorbu v játrech. Když ho máte hodně ve stravě, přestane ho v játrech vyrábět.

Například pastevci v Somálsku pijí denně tučné velbloudí mléko a jedí hodně másla. Více než polovina tuků v jejich stravě pochází ze živočišných zdrojů, a přesto mají celkový cholesterol běžně pod 3,8 mmol/l.

Za zmínku zde také stojí tzv. francouzský paradox. Je nestarším příkladem kontrastu mezi "nezdravou tučnou stravou" a nízkou úmrtností na nemoci srdce a cév. Francouzi jedí hodně tučného vepřového masa, hodně másla a tučných sýrů, obecně nijak vydatně nesportují a rádi si k jídlu dají červené víno. Měli by tedy jeden po druhém kapat na srdeční příhody, ale nic takového se neděje. Spíše naopak.

Dělaly se také pokusy u ryzích masožravců, jako jsou například psi. Zjistilo se, že při podávání cholesterolu a nasycených tuků psům se u nich ateroskleróza nijak nerozvíjela. Kornatění cév se u nich spustilo až tehdy, když se jim operativně odstranila štítná žláza.

Tuk nad zlato

Tuky tedy nejsou tím, co lidem s vysokým cholesterolem nejvíce škodí. Tuky jsou pro vás životně důležité látky. Chrání vám tkáně a orgány, zajišťují jejich tepelnou ochranu, umožňují vstřebávání důležitých vitamínů rozpustných pouze v tucích (A,D,E a K) a také vstřebávání vápníku.

Tuky jsou také vždy součástí vaší pojivové tkáně a jsou zodpovědné za všechna vaše zaoblení, třeba ta v obličeji. Nebo se podívejte na ženská ňadra, ta se v podstatě skládají jen z tuku.

Škodlivé tuky a oleje

Není všechno zlato, co se třpytí. Pokud je to alespoň trochu možné, vylučte ze svého jídelníčku ztužené a částečně ztužené tuky (to jsou ty nikdy nežluknoucí snadno roztíratelné srágory) a rostlinné rafinované stolní oleje (sójový, světlicový, kukuřičný a slunečnicový olej).

Ztužené tuky (označované také jako trans-mastné tuky) obsahují škodlivé struktury, které se v přirozených tucích vůbec nevyskytují. Ztužené tuky se vyrábějí hydrogenací z nejlevnějších rostlinných olejů a potravináři je používají proto, že jsou levné, extrémně trvanlivé a snadno se s nimi pracuje.

Rostlinné oleje, které dnes tak hojně v kuchyni používáme, se ještě před 150 lety vůbec nevyráběly. Lidé je začali ve velkém používat až s nástupem rafinace, protože dřívější výtěžnost ručního lisování rostlinných semen byla tak nízká, že se to nevyplatilo.

Dnes se tyto oleje získávají strojovým lisováním semen za vysokých teplot a následným louhováním v organických rozpouštědlech. Výsledkem jsou oleje, ze kterých už neucítíte vůni ani chuť původní rostliny, nerozeznáte jeden od druhého, ale jako bonus v nich dostanete škodliviny z jejich rafinace (trans mastné tuky a estery 3-MCPD) a hojnou dávku omega-6 mastných kyselin. Ty vám škodí tím, že vám v těle tvoří zánětlivé látky a zvyšují krevní srážlivost.

Ideální poměr omega-6 a omega-3 tuků ve stravě je 2:1. Tento poměr byl běžný ještě před průmyslovou revolucí, ale dnes si ho drží snad jen Eskymáci. V naší dnešní běžné západní stravě se to odhaduje někde kolem 15:1 až 20:1.

Zdravé tuky a oleje

Zdravé tuky jsou omega-3 v rybách, kvalitním mase, ořeších, semínkách, listové zelenině a zdravých olejích. Nebojte se vrátit do svého jídelníčku neprávem proklínané živočišné tuky, jako je sádlo, máslo a přepuštěné máslo (ghí).

Na vaření a pečení používejte kvalitní oleje a tuky s vysokým bodem zakouření, to znamená kokosový nebo avokádový olej, sádlo nebo přepuštěné máslo. Ve studené kuchyni používejte extra panenský olivový, dýňový, ořechový nebo lněný olej. Dneska tady nechci oleje rozebírat, ale vrátím se k nim důkladně v některém z mých dalších článků. Tak přijďte.

O smysluplnosti těchto doporučení svědčí například středomořská strava bohatá na omega-3, antioxidanty a protizánětlivé látky. Obyvatelé těchto zemí patří z celosvětového pohledu k lidem s nejnižším výskytem srdečních infarktů a obecně nemocí srdce a cév, přestože je jejich strava plná tuků.

Zdroj zdravých tuků - Ryby

K hlavnímu zdroji omega-3 tuku patří ryby. Tento tuk si ve svém těle tvoří díky požírání rostlinného planktonu. Rybí tuk obsahuje omega-3 ve formě účinných látek EPA i DHA a rybí maso je mimo to navíc zdrojem bílkovin, selenu, zinku, železa a vitamínů D a B12.

Látky z rybího tuku snižují riziko infarktu, působí protizánětlivě v cévách, podporují krevní oběh a působí blahodárně na mozek tím, že snižují depresi a oddalují demenci. Dejte si proto alespoň 1x týdně 300 gramovou porci tučné ryby.

Nejvhodnějším zdrojem omega-3 jsou tučné ryby z volného rybolovu, jako třeba makrela, losos, tuňák, sardinky, pstruh, candát, okoun a sleď. Když se vám je nepodaří koupit čerstvé, sáhněte alespoň po rybách v konzervě, například tuňák nebo sardinky. Soleným a uzeným rybám se spíše vyhýbejte.

Ryby v konzervách si kupujte pouze ve vlastní šťávě a olej si k nim přidejte až doma sami, třeba extra panenský olivový. Výrobci konzerv do nich totiž zpravidla přidávají ty úplně nejlevnější rostlinné rafinované oleje plné omega-6.

Nejezte žraloka, mečouna a tilapie, protože tyto ryby v sobě často obsahují toxické látky, zejména rtuť a polychlorované bifenily. Rovněž se vyhněte pečeným a smaženým rybám z fast-foodů, protože jsou připravené na olejích s převahou omega-6.

Kolik omega-3 mastných kyselin obsahují různé druhy ryb, si můžete rozkliknout v následující tabulce.

Hodnoty udávají, kolik gramů omega-3 mastných kyselin obsahuje 100 gramová porce masa živočicha. Za ideální denní dávku omega-3 se považuje alespoň 1 gram, spíše však 2.

Živočich gramů omega-3
losos 2,0 až 3,6
šproty 2,4
sleď - naložený 1,2 až 2,5
sardinky 2,2
makrela 2,0
ančovičky 1,5
tuňák - ve vlastní šťávě 1,5
pstruh 1,2
krab 1,2
platýz 0,5 až 1,0
treska 0,3 až 0,9
mečoun 0,7
mušle 0,7
garnát 0,5
ústřice 0,5
humr 0,1 až 0,4
krevety 0,3
sumec 0,2

Zdroj dat: USDA Nutrient Database for Standard Reference

Zdroj zdravých tuků - Ořechy

Já mám hrozně rád ořechy. Mandle, vlašské ořechy, lískové oříšky, kešu ořechy, arašídy nebo pistácie jsou součástí stravy snad v celém rozvinutém světě. Obsahují kvalitní rostlinné bílkoviny a jsou zdrojem prospěšných omega-3 a omega-9 mastných kyselin.

Nejvyšší podíl omega-3 tuku mají vlašské ořechy, které podporují zdravý cévní systém tím, že ředí krev, zlepšují prokrvení tkání a brání tvorbě sraženin na cévních stěnách.

Mandle a kešu oříšky snižují hladinu krevního cukru, pekanové ořechy obsahují hodně antioxidačního vitamínu E a makadamové ořechy jsou zase dobrým zdrojem prospěšných omega-9 tuků.

Určitě se přidržte mé rady a jezte ořechy raději pravidelně v menším množství (jedna malá hrst denně) než jen nahodile, ale zato ve velkém množství. Vždy si kupujte syrové ořechy místo pražených a solených.

Pro ty z vás, co si přísně hlídají kalorie a zajímá je vzájemný poměr tuků, jsem připravil ořechovou tabulku. Rozklikněte si jí.

Hodnoty jsou vztaženy na 30 gramů nesolených ořechů - to je asi jedna malá hrst.

Druh ořechů Kilokalorie Poměr tuků
(nasycené/nenasycené)
Mandle pražené 169 15g (1,1g / 12,9g)
Mandle syrové 163 14g (1,1g / 12,2g)
Para ořechy syrové 186 19g (4,3g / 12,8g)
Kešu oříšky pražené 163 13,1g (2,6g / 10g)
Kaštany pečené 69 0,6g (0,1g / 0,5g)
Lískové oříšky syrové 178 17g (1,3g / 15,2g)
Makadamové ořechy syrové 204 21,5g (3,4g / 17,1g)
Arašídy pražené 166 14g (2g / 11,4g)
Pekanové ořechy pražené 201 21g (1,8g / 18,3g)
Pistácie pražené 161 12,7g (1,6g / 10,5g)
Vlašské ořechy 185 18,5g (1,7g / 15,9g)

Zdroj dat.

Zdroj zdravých tuků - Semínka

Ze semínek jsou z pohledu zdravého tuku nejvýznamnější chia a lněná semínka.

Chia semínka jsou snad nejvhodnější rostlinný zdroj tuků, protože obsahují 2 gramy omega-3 na lžíci semínek. Obsahují také vysoké množství antioxidantů. Snižují krevní tlak a riziko cévních nemocí, zlepšují trávení a kondici střevní mikroflóry.

Podle mého názoru je nejlepší chia semínka namočit. Nasypte polévkovou lžíci semínek do sklenice s vodou a nechte je nasáknout. Asi po 10 minutách zhoustnou do rosolovitého gelu, který vypijte. Jinak můžete samozřejmě přidávat chia semínka do jogurtů, salátů nebo třeba smoothies.

Dalším skvělým zdrojem omega-3 tuků jsou lněná semínka. Obsahují také vlákninu, vitamín E, železo, hořčík, vápník, kyselinu listovou a antioxidanty.

Kupujte si jen celá lněná semínka, nikdy ne předem namletá. Po umletí totiž již během několika hodin žluknou. Rozemelte si proto jednu polévkovou lžíci semínek až těsně před tím, než ji přidáte do jídla, třeba do polévky, čaje, jogurtu, smoothies a tak. Žádný úžasný chuťový zážitek to sice není, ale zkuste trošku zaexperimentovat.

Já jsem si koupil na mletí lněných semínek obyčejný ruční mlýnek na kávu a funguje to skvěle.

Jinak jestli občas trpíte zácpou, mám pro vás tip. Nasypte jednu lžíci celých nenamletých lněných semínek do šálku vroucí vody a 15 minut je povařte. Potom nechte semínka ještě chvilku louhovat a vlažný nápoj pak i se semínky vypijte. Je to takový neškodný kartáč na střeva.

Zdroj zdravých tuků - Avokádo

Avokádo je zvláštní ovoce, protože ho místo ovocného cukru tvoří ze 77 % tuk. To je víc než u živočišných potravin. Snad proto se mu často říká zelené máslo.

Kromě zdravé kyseliny olejové, která působí proti nemocem srdce a proti zánětům, je v avokádu i malé množství omega-3 a omega-6 tuků. Obsahuje také spoustu draslíku. Dále pak hořčík a vitamíny B6, B9, C, E a K.

Zkuste si přidat avokádo do salátů nebo smoothie. Lépe tak vstřebáte v tuku rozpustné vitamíny (A, D, E a K) z ostatních potravin.

Z avokáda se dělá také olej. Má příjemnou chuť a díky vysokému bodu zakouření na něm můžete i péct. Zahoďte rafinovaný slunečnicový olej a zkuste to někdy.

Co dál pomáhá snížit cholesterol?

Jezte hodně vlákniny. Je dobrá k tomu, že vám pomůže s trávením tuků a sacharidů a také na sebe naváže vodu, čímž nabude na objemu a přivodí vám tak pocit nasycení. Nerozpustná vláknina vám zase usnadní vyprazdňování střev a rychleji se tak zbavíte škodlivých toxinů.

Také je dobrá k tomu, že se už během trávení naváže na částečky snědeného cholesterolu, ten se díky tomu tolik nevstřebává a vy ho rovnou vyloučíte z těla ven.

Aby to s vlákninou dobře fungovalo, snězte jí za den alespoň 25 gramů. To číslo vám toho moc neřekne, tak jsem pro vás připravil tabulku s obsahem vlákniny v některých potravinách. Rozklikněte si jí a vyberte si, co máte rádi.

Potravina Množství Kilokalorie Vláknina
Ananas konzervovaný 1 hrníček 74 0,8 g
Arašídy pražené 1 lžíce 52 1,1 g
Artyčoky 1 velký 44 4,5 g
Banán středně velký 96 3,0 g
Brambor vařený středně velký 100 3,5 g
Brokolice vařená 3/4 hrníčku 30 7,0 g
Broskev konzervovaná 2 poloviny 70 1,4 g
Broskev syrová střední velikost 38 2,3 g
Brusinková omáčka 1/2 hrníčku 245 4,0 g
Brusinky syrové 1/4 hrníčku 12 2,0 g
Cibule syrová 1 lžíce 4 0,2 g
Cizrna vařená 1 hrníček 172 12,0 g
Cuketa syrová 1/2 hrníčku 7 3,0 g
Čočka vařená 1 hrníček 192 6,4 g
Fazole vařené 1 hrníček 190 19,4 g
Grapefruit středně velký 60 1,6 g
Hrozny 20 kuliček 75 1,0 g
Hruška syrová středně velká 80 4,0 g
Chléb bílý 2 krajíce 160 1,9 g
Chléb celozrnný 2 krajíce 120 6,0 g
Chřest vařený 1/2 hrníčku 17 1,7 g
Jablko syrové středně velké 70 4,0 g
Jahoda syrová 1 hrníček 45 3,0 g
Kokos sušený 1 lžíce 22 3,4 g
Květák vařený 1 hrníček 16 2,3 g
Malina syrová 1/2 hrníčku 20 4,6 g
Mandle drcené 1 lžíce 14 0,6 g
Meruňka konzervovaná 3 půlky 86 2,5 g
Meruňka syrová středně velká 17 0,8 g
Mouka bílá 1 hrníček 467 1,6 g
Mouka žitná tmavá 1 hrníček 368 14,4 g
Mrkev strouhaná 1/2 hrníčku 20 3,4 g
Okurka syrová ve slupce 10 tenkých plátků 12 0,7 g
Ostružiny syrové 1/2 hrníčku 27 4,4 g
Ovesné vločky 1/3 hrníčku 98 4,0 g
Pohanka vařená 1 hrníček 160 9,6 g
Rajče syrové středně velké 22 1,4 g
Rebarbora vařená s cukrem 1/2 hrníčku 169 2,9 g
Růžičková kapusta vařená 3/4 hrníčku 36 3,0 g
Rýže bílá před vařením 1/2 hrníčku 79 2,0 g
Ředkvička syrová 3 kusy 5 0,1 g
Řepa červená 1/2 hrníčku 33 2,5 g
Špenát vařený 1/2 hrníčku 26 7,0 g
Švestka syrová 2 kusy 48 2,0 g
Třešně syrové 10 kusů 28 1,2 g
Vlašské ořechy 1 lžíce 49 1,1 g
Zelí kysané 2/3 hrníčku 15 3,1 g
Zelí syrové 1/2 hrníčku 8 1,5 g

Zdroj dat.

To je dnes vše. Věřím, že jste si v článku něco pro sebe našli. Jestli se vám líbil, tak ho sdílejte dál na facebook. Pokud třeba máte na něco jiný názor, napište mi to do komentářů. A jako vždy, klidně nadávejte, chvalte nebo přidejte radu...

Poznámka: Tento článek jsem upravil a rozšířil počátkem února 2017.

Dává vám to smysl? Mohlo by to zajímat i vaše přátelé? Sdílet na facebook
Martin Bartoň
O autorovi článku

Martin Bartoň

Jsem samostatným LR partnerem, tvůrcem webu beznudle.cz a jeho vlastníkem. Ukazuji lidem, k čemu jsou dobré LR výrobky, jak jim mohou zlepšit život a jak si je mohou kupovat sami, levněji a přímo od výrobce.

Komentáře k článku

Váš komentář se zde nezobrazí ihned, ale až po nějaké době.

Přidat komentář:
Vyplňte prosím všechny kolonky
Komentáře:

korinbe, 30.6.2017

Je mi 63 let. Nesladím. Jím ovoce i zelenínu včetně luštenin. Mazací "srágory" jsem nikdy nejedla. Občas hřeším uzeným bůčkem. V mém věku mám opradu méně pohybu, než před 30-ti lety. Mám "línou štítnou žlázu", beru na to léky, které se však nesnášejí se statiny (na každém příbalovém letáku je doporučení nebrat, pokud se léči štítná žláza). Moje paní doktorka to to asi neví. Když si stěžuji na kašel a rýmu. neřeší to. Neberu statiny, cholesterol mám vysoký a pokaždé je mi vytýkáno, že je vysoký. Na můj argument, že je cholesterol zvýšený lékem na podporu štítné žlázy, nebere ohled. Od sestřičky jsem se dozvěděla, že jejich pacienti s hyperaktivní štítnou žlázou, skutečně nemají zvýšenou hladinu cholesterolu. Děkuji Vám za srozumitelný článek. Hezký den. Kořínková

Přidat komentář

Martin Bartoň, 30.6.2017

Také přeji hezký a pohodový den a děkuji za váš komentář. Při jeho čtení jsem si vzpomněl na jeden trefný citát: "Lékaři předepisují léky, o kterých toho málo vědí, proti nemocem, o kterých toho vědí ještě méně, lidem, o jejichž stavu nevědí vůbec nic."

Na druhou stranu, medicína je velmi složitý obor, nemocí jsou tisíce druhů a není v silách jednotlivce všechno znát a všemu rozumět...

Ale zpět k vašemu problému. Nedostatečná činnost štítné žlázy zpomaluje metabolismus. Z toho lze vyvodit, že čím budete mít metabolismus pomalejší, tím pomaleji bude vaše tělo vychytávat a vylučovat přebytečný cholesterol. Jeho hodnota v krvi tak bude vyšší. Jak ale píši v článku, to samo o sobě nemusí být problémem.

Pro podporu štítné žlázy se obecně doporučuje jód a selen. Ideálním zdrojem jódu jsou višně a třešně, mořská sůl, mořské řasy (kelp a chaluhy) nebo třeba minerálka Vincentka. Zdrojem selenu jsou například vaječné žloutky, rybí maso a ořechy (zejména para ořechy).

O přímém vztahu mezi cholesterolem a léky na štítnou žlázu já bohužel nevím nic, tak vám v této věci poradit nemohu.

Mějte se fajn a ať se vám daří. Martin

Přidat komentář

Eva, 1.6.2017

Zdravím, je mi 70 let,bylo mi po rozboru krve sděleno, že jsem zdravá jako ryba, jen že cholesterol je velmi vysoký (7,2 ), jím spíše rostlinnou stravu,zařazuji denně chia semínka, len, slunečnici, vlašské ořechy, kešu, datle,sušené švestky,sušené meruňky a různé směsi ořechů a sušeného ovoce a dost používám kokosový olej.cvičím jógu. Občas hřeším nějakou sušenkou, nanukem...,tak nevím v čem je největší problém. Bylo mi doporučeno užívat nějaké "prášky", dodnes neužívám žádné na nic.Děkuji za odpověď

Přidat komentář

Martin Bartoň, 1.6.2017

Děkuji za komentář paní Evo. Je skvělé slyšet, že jste v 70 letech zdravá jako ryba. :-) Jíte správné věci a cvičíte, tak vám zdraví určitě ještě dlouho vydrží. V tomto směru bych vám ještě doporučil jíst každý den zeleninu. Vždy s troškou tuku, ve kterém se rozpustí vitamíny A,D,E a K. Střídejte také barvy zeleniny - červená má karotenoidy, zelená chlorofyl, ...

Tím, že sem, tam zhřešíte sušenkou nebo nanukem, se netrapte. Držte si radost ze života a vaše tělo si s těmito občasnými "hříchy" snadno poradí. Já mám také rád sladkosti a jím je. A co by to bylo za léto bez zmrzliny... :-)

Teď k vaší otázce o cholesterolu. V Japonsku provedli mnoho cholesterolových studií se závěry, že starší lidé s nízkou hladinou cholesterolu v krvi jsou mnohem více ohroženi infekcemi, hůře se jim regenerují tkáně a jsou více ohroženi předčasným úmrtím, než lidé s vysokou hladinou cholesterolu.

Z těchto studií vyplývá, že u starších žen i mužů bývá pravidlem, že čím vyšší hladinu cholesterolu mají, tím déle žijí. U žen je výsledek ještě výraznější.

Ano, je to přesný opak toho, co nám všichni tvrdí.

Zdroj: Hamazaki T, Okuyama H, Ogushi Y, Hama R.: Towards a Paradigm Shift in Cholesterol Treatment. A Re-examination of the Cholesterol Issue in Japan. Ann Nutr Metab. 2015;66 Suppl 4:1-116. doi: 10.1159/000381654. Epub 2015 Apr 29.

Podrobněji, včetně čísel, se to rozebírá třeba v tomto slovenském článku.

Já osobně bych se cholesterolem kolem 7 nijak nestresoval a do užívání pilulek, které ho snižují, bych se určitě nehrnul. Vím, že je to kontroverzní, ale alespoň jsem přinesl jiný pohled na věc... :-)

Přidat komentář

Dagmar, 28.5.2017

Dekuji za vyborny clanek, ja jsem uzivala statiny cca 10 let, v lednu jsem je prestala uzivat jelikoz jsem mela vysledky uplne v poradku. Nyni po trech mesicich sice LDL zase vystoupal, a celkovy taky, ale jsem nyni nemocna a uzivam kortikoidy. Citim se bez statinu o mnoho lepe, jen telo musim donutit snizit hodnoty.

Přidat komentář

Martin Bartoň, 29.5.2017

Děkuji za komentář. Pokud rady z mého článku pomohou alespoň jednomu člověku, tak jsem ho nepsal zbytečně. :-) Jinak přeji brzké uzdravení.

Přidat komentář

Soňa, 22.5.2017

Díky za Váš článek, ihned ho tisknu pro manžela, který nesnáší statiny. Je to srozumitelné a dává naději na zlepšení. Zdravím Vás.

Přidat komentář

Martin Bartoň, 22.5.2017

Děkuji za komentář. Ať se daří. :-)

Přidat komentář

Alena, 20.5.2017

děkuji Vám, nikdy není pozdě začít, statiny brát nikdy nebudu, protože přivozují to, proti čemu by měly chránit! Potravinová doporučení super!

Přidat komentář

Martin Bartoň, 20.5.2017

Děkuji. Mám radost, že vám byl můj článek k užitku. :-)

Přidat komentář

Danuše, 18.5.2017

článek se mi moc líbil, tak srozumitelně vysvětleno vše kolem cholesterolu jsem ještě neslyšela a to chodím na pravidelné prohlídky k odbornému lékaři a ani nečetla . mám uloženo v oblíbených....Děkuji

Přidat komentář

Martin Bartoň, 19.5.2017

Děkuji za pochvalu. Budu rád, když rady a informace z článku pomohou co nejvíce lidem k lepšímu zdraví. :-) Jestli chcete, sdílejte ho dál přes facebook.

Přidat komentář

Barbara Geržová, 18.5.2017

Moc hezky a srozumitelně napsaný článek :-)

Přidat komentář

Martin Bartoň, 18.5.2017

Děkuji za pochvalu. :-)

Přidat komentář

Lenka Piramovská, 16.8.2016

Moc hezký článek, zajímavé čtení. Překvapilo mě, kolik procent lidí má vysoký cholesterol, to jsem netušila. Chce to začít s prevencí už v mládí, ale na to bohužel moc lidí nemyslí...ve stáří se to těžko dohání...

Přidat komentář

Martin Bartoň, 18.8.2016

Souhlasím.

Přidat komentář

Honza Rychter, 11.8.2016

Dobrý článek Martine. Máte tady toho zatím málo, ale líbí se mi to. Má to hlavu a patu. Pište víc. Honza

Přidat komentář

Martin Bartoň, 14.8.2016

Děkuji za názor Honzo.

Přidat komentář

Veronika, 9.8.2016

Moc hezký článek...pěkně vše popsáno, vypsáno :) SUPER

Přidat komentář

Martin Bartoň, 9.8.2016

Děkuji Veroniko. :-)

Přidat komentář

Rudy, 8.8.2016

napiš něco o chlastu

Přidat komentář

Martin Bartoň, 9.8.2016

Mohu něco naspat. Ještě někdo to chce? :-)

Přidat komentář

Martin Bartoň, 14.8.2016

Tak jsem to napsal. 6 mýtů o kocovině. Článek najdete tady.

Přidat komentář